Série de artigos – A Ética Budista nos Negócios.
Nós estamos destacando trechos de um artigo denominado “How to Meditate” [“Como Meditar”], da autora Cynthia Natalee Thatcher, visando o conhecimento e o entendimento sobre o sistema de pensamento (ética, princípios e valores), o sistema organizacional (ambiente de trabalho, de relacionamentos e de políticas) e o sistema de tomada de decisões (propósitos, resultados e metas) de uma Organização Baseada na Espiritualidade (OBE), sendo esse tipo de Organização uma tendência global irreversível para as pequenas, as médias e as grandes Empresas, em quaisquer mercados de atuação, que visam a agregação de valor para todos os envolvidos nos negócios, assim como a sua própria perenidade.
Fonte
Artigo: “How to Meditate”
Observação: Essas instruções são extraídas das tradições vipassana de Mahasi Sayadaw e Chao Khun Bhavanapirama Thera. Presume-se que o leitor esteja familiarizado com o artigo “O que é Vipassana?”.
Autora: Cynthia Thatcher – Copyright © 2006 – 2012
Ilustrações na seção: “Mindfulness When Changing Posture” Copyright © 1990 Helen Jandamit
Site: Vipassana Meditation Techniques by Vipassana Dhura Meditation Society — Buddhism
Tradução livre Projeto OREM® (PO)
Sobre a Autora
Cynthia Natalee Thatcher (1966-2013) obteve o Bacharelado dela em Filosofia, trabalhando com os orientadores Marvin Levich e C.D.C. Reeve. Em 2000, ela concluiu o seu Mestrado em escrita criativa na Universidade do Colorado em Boulder.
Ele se tornou professora Budista e foi uma contribuinte para diversos recursos online para o estudo Budista. Em 2008, ela publicou “Just Seeing: Insight Meditation and Sense-Perception” pela Buddhist Publication Society. O livro explorou em profundidade o importante ensinamento do Buda “Ao ver, apenas veja; ao ouvir, apenas ouça”, relacionado à prática da meditação do insight.
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Como Meditar – Parte I
Conteúdo
Um Local Adequado
Roupas
Estilos de Sentar
Resolução
Exercício 1: Elevar e Descer
Observando o Movimento
Limite A Sua Meta
Objetos Primários e Secundários
Anotação Mental
Mente Divagante
Um Objeto de Cada Vez
Conheça e Deixe Ir
Coceira
Dor
Imagens Mentais
Atenção Plena Ao Mudar de Postura
Exercício 2: Meditação Caminhando
Exercício 3: Movimentos das Mãos
Exercício 4: Sentar
Como Meditar – Parte II
Conteúdo
Se Emoções Fortes Surgirem
Deixando de lado o “eu”
Sonolência
Como Observar Objetos
Conhecimento Momentâneo
Exercício 5: Sentar-Tocar
Exercício 6: Elevar-Descer-Sentar
Exercício 7: Elevar-Descer-Sentar-Tocar
Exercício 8: A Postura Deitado
Exercício 9: A Postura em Pé
Se Você Experiencia a Felicidade
O Desejo Não é o Seu Guia
Respeitando os Ensinamentos
Os Preceitos Morais
Um Método Natural?
Alimentação Consciente
Compartilhando Mérito e Bondade Amorosa (Metta)
Atenção Plena na Vida Diária
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Como Meditar – Parte I
“Esse artigo oferece instruções passo a passo para nove exercícios de meditação do insight, bem como uma explicação detalhada sobre alimentação consciente, dicas para lidar com problemas como divagação mental, sonolência, imagens mentais perturbadoras, emoções desagradáveis e muito mais.
Os exercícios a seguir não estão necessariamente listados em ordem de dificuldade. Os exercícios adequados para iniciantes estão indicados. Nós geralmente recomendamos que iniciantes comecem com o exercício de elevar e descer ou com os movimentos das mãos. A meditação básica caminhando também é apropriada para iniciantes.
Para começar, escolha um ou dois exercícios e pratique-os diariamente. Mesmo depois de você adquirir mais experiência, você não precisa fazer todos os exercícios. Praticar apenas um exercício consistentemente é mais importante.
Se houver alguma coisa que você não entenda no início, não se deixe intimidar. Embora vipassana seja um método muito simples, muitos aspectos da meditação só se tornam claros quando você a pratica. A melhor maneira de entender é praticando os exercícios.
Embora esses exercícios de meditação Budista venham das tradições do mestre Birmanês Mahasi Sayadaw e do mestre Tailandês Chao Khun Bhavanapirama Thera, você não precisa ser um Budista para praticá-los. Vipassana é um método não secular.
[Observação: Essa informação não substitui a orientação de um instrutor qualificado. Qualquer pessoa que leve a sério a meditação do insight deve, eventualmente, encontrar um professor que seja capaz de oferecer aconselhamento individualizado. Para entender melhor algumas das ideias apresentadas aqui, nós recomendamos a leitura do link: O que é Vipassana?(*)]
(*) Artigo 70 “O que é Vipassana ou Meditação do Insight” – Blog Projeto OREM®
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Um Local Adequado
Encontre um lugar onde você seja capaz de sentar confortavelmente, sem interrupções, por pelo menos dez minutos. Embora o silêncio completo não seja necessário — nem mesmo desejável — para a meditação do insight, o ambiente deve estar livre de ruídos intrusivos, como música, televisão, telefones tocando constantemente e conversas próximas. Até mesmo conversas em voz baixa podem distraí-lo, pois a mente tentará entender as palavras.
Por outro lado, ruídos de fundo como o som do trânsito, o latido de um cachorro ou o tique-taque de um relógio não devem ser considerados obstáculos e, na verdade, podem ser objetos legítimos de atenção plena. Não use protetores auriculares na tentativa de ‘isolar’ a sua prática.
Se você medita no quarto, é melhor sentar-se no chão ao invés da cama, o que, nesse caso, pode causar sonolência. (Se você estiver doente ou com deficiência, no entanto, não há problema em praticar na cama). O seu espaço para meditação sentado não precisa ser grande. Até mesmo um closet serve.
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Roupas
Use roupas largas, se possível e tire os seus sapatos. Às vezes, você pode querer praticar fora de casa (no escritório, talvez) e não poderá trocar de roupa. Mas, desde que tenha privacidade, você pode afrouxar o cinto, tirar o casaco e os sapatos e encontrar um lugar confortável para sentar.
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Estilos de Sentar
As seguintes posturas são adequadas para a meditação sentado: 1. Meio lótus; 2. Lótus completo; 3. Pernas cruzadas à moda alfaiate; 4. Pernas dobradas com uma perna à frente (estilo Birmanês); 5. Ajoelhado em um banco de meditação; 6. Sentado em uma cadeira.
A primeira postura, meio lótus, é a mais frequentemente vista nas estátuas de Buda do Sudeste Asiático. As pernas estão cruzadas e o pé direito repousa sobre a coxa esquerda. Essa posição é apropriada para a maioria dos meditadores. A próxima postura, lótus completo, só é prática se você for muito flexível. O pé direito repousa sobre a coxa esquerda, o pé esquerdo sobre a coxa direita.
O modo alfaiate é menos estável, mas mais fácil do que o meio lótus. A mais fácil de todas as posições no chão é a postura Birmanesa, na qual as pernas estão dobradas, mas não cruzadas. Uma perna fica à frente ou ‘fora’ da outra. Ambas as pernas repousam no chão, mas não se tocam. Se essas posturas forem muito difíceis, você pode sentar em uma cadeira ou em um banco de meditação.
Ao usar uma cadeira, mantenha os pés apoiados no chão e tente não deixar as costas tocarem na cadeira. Se você necessitar mudar de postura devido a desconforto, faça-o lenta e conscientemente, observando a intenção de se mover antes de deslocar o corpo. Qualquer postura que você escolher deve ser confortável o suficiente para que você consiga mantê-la sem se mover por pelo menos vinte minutos (a não ser que você esteja praticando por um período mais curto, é claro).
Ao sentar no chão, será útil usar uma almofada. A almofada deve ser firme o suficiente para não comprimir ao sentar. A espessura ideal é entre 5 e 15 cm. Você deve experimentar e descobrir o que funciona melhor para você. Coloque a almofada sob as nádegas com as pernas tocando o chão. As pernas não devem ficar apoiadas na almofada. Elevar os quadris alivia a tensão nas vértebras do pescoço e das costas e alinha a coluna, o que permite que você fique sentado confortavelmente por períodos mais longos.
Independentemente da posição escolhida, não deixe as costas caírem demais. Por outro lado, você não deve sentar-se tão reto a ponto de tensionar o corpo. Mente e corpo devem estar relaxados, embora alertas. Encontrar o equilíbrio certo entre os dois extremos exigirá alguma experimentação. Pense na afinação de uma corda de violão: ela deve estar no ponto certo — nem muito apertada nem muito solta.
Após encontrar uma posição confortável, coloque as mãos no colo, uma sobre a outra, com as palmas voltadas para cima. Tradicionalmente, o dorso da mão direita repousa sobre a palma esquerda. Não feche as mãos. Em todos os exercícios, exceto na meditação caminhando, os seus olhos podem estar abertos ou fechados (na meditação caminhando, os seus olhos têm que estar abertos).
Nós aconselhamos os iniciantes a fechar os olhos, o que facilita a concentração. Mas, às vezes, a concentração se torna mais forte do que a atenção plena. Nesse caso, abrir os olhos pode ajudar a dispersar o excesso de concentração e equilibrar os dois fatores novamente. Apenas uma concentração momentânea é necessária para a meditação do insight. Ocasionalmente, o meditador pode experienciar imagens mentais perturbadoras; nesse caso, abrir os olhos pode ajudar.
Agora você está pronto para começar a meditar. Escolha um dos seguintes exercícios e pratique-o por pelo menos dez minutos. Lembre-se de que todos os movimentos físicos, como caminhar e mover as mãos, devem ser realizados lentamente, com atenção plena contínua. Vamos mergulhar?
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Resolução (Opcional)
Você pode querer fazer uma resolução antes de cada sessão de prática. Isso ajudará a fortalecer a sua determinação. Você pode usar as suas próprias palavras, mas o espírito da aspiração deve ser algo como: ‘Por meio dessa prática de meditação do insight, que eu possa alcançar o fim do sofrimento. Que outros também se beneficiem dessa ação saudável.’ Não repita as palavras apenas. Concentre-se realmente na resolução por um ou dois momentos.
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Exercício 1: Elevação e Descida (Adequado para iniciantes)
Nós recomendamos essa técnica de vipassana para todas as pessoas. Adote uma das posturas sentadas. Se você for deficiente ou tiver uma doença crônica, você pode fazer o exercício deitado.
Se você optar pela posição sentada, coloque as mãos no colo, com as palmas voltadas para cima, a mão direita sobre a esquerda. Se fizer o exercício deitado, coloque as mãos sobre o abdômen, uma sobre a outra, ou ao lado do corpo. Feche os olhos.
Em seguida, direcione a sua atenção para o abdômen, alguns centímetros acima do umbigo. Encontre o ponto que lhe parecer mais claro. Não olhe diretamente para o ponto. Apenas concentre a sua mente ali. O ponto deve estar ao longo da linha média vertical do corpo.
Ao inspirar, o abdômen se expande; ao expirar, ele se contrai. Na meditação, esses movimentos são chamados, respectivamente, de ‘elevação’ e ‘descida’. Eles nunca param de se alternar enquanto você viver.
Conforme o abdômen se eleva, observe o movimento do início ao fim com a mente. Quando o abdômen desce, faça o mesmo. É só isso. Continue observando os movimentos de elevação e descida. Você não precisa fazer nada com eles. Apenas conheça os movimentos sem julgá-los ou descrevê-los.
Se for difícil perceber os movimentos de elevação e descida, coloque a mão na barriga para senti-los claramente.
Ao invés de fazer um loop contínuo, os movimentos de elevação e descida são, na verdade, movimentos separados. Imagine uma pedra lançada para cima. Ao atingir o ponto mais alto, a pedra para por cerca de uma fração de segundo antes de cair. Da mesma forma, o abdômen para de se elevar por um momento antes de descer novamente.
Ao fazer o exercício, concentre a sua atenção no que está ocorrendo no momento presente imediato. Não pense no passado ou no futuro — não pense em absolutamente nada. Deixe de lado preocupações, inquietações e memórias. Esvazie a sua mente de tudo, exceto dos movimentos abdominais que estão ocorrendo agora mesmo. Mas não pense neles; apenas os conheça.
É importante entender que conhecer o movimento corporal (ou conhecer qualquer coisa) como ele realmente é no momento presente é completamente diferente de pensar sobre ele. Na meditação do insight, o alvo não é pensar, mas apenas conhecer.
Conhecer um objeto durante a meditação vipassana significa experienciá-lo com consciência no nível da realidade [awareness] pura e não verbal. Você apenas registra a sensação com atenção imparcial, sem identificá-la, nomeá-la, julgá-la ou descrevê-la. Você não precisa comentar sobre os movimentos: ‘Aquele movimento de queda durou mais que o anterior. Aquele movimento de elevação não foi tão claro quanto os outros’ e assim por diante.
Na meditação do insight, o alvo não é pensar, mas apenas conhecer.
Assim que você tiver consciência no nível da realidade [awareness] do movimento de elevação ou descida, você já estará ciente dele. O mesmo se aplica a todas as coisas que você pode observar durante a prática de meditação. Não importa o que apareça, apenas perceba com atenção concentrada por um momento e depois deixe ir.
Manter a mente concentrada nos movimentos de elevação e descida pode não ser tão fácil quanto você poderia pensar. Seja paciente e não se julgue, mesmo que a mente divague com frequência. Lembre-se de que você está aprendendo uma nova habilidade. Ao aprender a tocar piano, por exemplo, você não esperaria perfeição de imediato. Da mesma forma, você não deve esperar isso na meditação. Não desanime se o seu progresso parecer lento. Contanto que você persista na prática, os resultados certamente virão.
Como um iniciante, você deve rotular os movimentos abdominais com uma nota mental. Uma nota mental — também chamada de ‘rótulo’ — é uma palavra ou frase curta dita silenciosamente na mente. A prática da anotação mental ajuda a manter a mente no objeto da meditação e evita que você se distraia. Mas essa técnica é apenas uma muleta temporária. Você deve parar de usar as anotações mentais quando a atenção plena estiver forte o suficiente para observar objetos sem elas. Se você não tiver certeza se a atenção plena está forte o suficiente, não se preocupe. Na verdade, os rótulos desaparecerão automaticamente quando não forem mais úteis, então você não precisa tomar a decisão deliberada de parar de usá-los.
Rotular um objeto com uma anotação mental não deve ser confundido com reconhecer e dizer internamente o nome comum do objeto, que é o que nós fazemos na vida cotidiana assim que nós vemos ou ouvimos algo. Também nós não devemos confundir a anotação mental com a descrição mais detalhada do objeto. As anotações mentais apoiam a atenção plena nos estágios iniciais, aumentando a concentração momentânea. Mas mesmo ao usar a técnica de anotação, nós devemos nos concentrar na experiência real do objeto ao invés do rótulo, abandonando os nomes, associações e significados convencionais que, na vida cotidiana, são automaticamente atribuídos às impressões sensoriais.
Veja como usar a técnica de anotação mental com esse exercício: Conforme o abdômen se expande, diga a palavra ‘elevar’ mentalmente. Quando o abdômen se contrai, diga ‘descer’. Continue a notar elevando, descendo, elevando, descendo, elevando, descendo, de um momento para o outro.
Diga a anotação mental apenas uma vez por movimento. Por exemplo, durante um movimento de elevação, você diria a palavra ‘elevar’ uma vez, estendendo a palavra para que dure tanto quanto a inspiração. Ao começar a expirar, você diria ‘descer’, estendendo a palavra para que dure tanto quanto a expiração. Novamente, essas palavras são ditas silenciosamente. E, como mencionamos há pouco, mesmo ao usar as anotações mentais, tente manter a atenção no movimento em si e não na palavra. O alvo é conhecer a experiência em si mesma.
A anotação mental deve coincidir com o movimento, não ser fixada posteriormente. Às vezes, você pode se pegar dizendo ‘descer’ após o início do movimento de elevação, ou vice-versa. Nesse caso, você não está mais ciente do momento presente. Simplesmente recomece a partir desse ponto, observando o que está realmente acontecendo agora. Mais tarde, nós falaremos mais sobre anotações mentais.
Imagine-se deitado de costas, colocando uma moeda ou outro objeto sobre o estômago e, com os olhos fechados, ‘observando’ mentalmente a moeda se mover para cima e para baixo enquanto você respira. Ou pense em uma boia na água, movendo-se para cima e para baixo com as ondas. A moeda e a boia são como um ponto no abdômen e o meditador apenas acompanha o movimento de elevação e descida.
Durante o exercício de elevação e descida, não se concentre na respiração ou nos componentes físicos do abdômen. Mantenha a atenção na superfície do corpo e concentre-se apenas no movimento, que é percebido subjetivamente como uma sutil sensação de pressão tátil, uma sensação que muda a cada momento.
Algumas dicas: o abdômen não deve ser visualizado. Você só precisa estar ciente dos movimentos. E certifique-se de respirar naturalmente. Não tente controlar a respiração (mas se não conseguir perceber os movimentos abdominais, você pode respirar profundamente algumas vezes com a mão na barriga para ajudar a sentir os movimentos. Depois, deixe a respiração voltar ao normal).
Se você conseguir observar o abdômen elevando e descendo uma vez, você é capaz de praticar a meditação do insight. Por que não tentar agora mesmo, antes de continuar lendo? Isso levará apenas alguns segundos.
Feche os olhos e inspire, observando um movimento de elevação; depois, expire, observando um movimento de descida. Não se preocupe — essa página ainda estará aqui esperando por você. Ela não irá a lugar nenhum. Você pode continuar lendo depois de tentar o exercício. Deixe qualquer resistência desaparecer. Vá em frente e tente agora, contando até três. Um, dois, três: Comece.
Parabéns. Viu? A meditação do insight não é difícil.
Aqui estão algumas informações adicionais sobre a observação dos movimentos abdominais. Um único movimento de elevação do abdômen dura cerca de dois ou três segundos. Ele tem começo, meio e fim (assim como o movimento de descida). Idealmente, a sua atenção deve estar igualmente alerta durante toda a duração do movimento. Observe o movimento conforme o abdômen começa a se expandir, mantendo a sua atenção contínua durante todo o desenvolvimento do movimento, até que o abdômen atinja o ponto mais alto e pare de se expandir. Não se concentre apenas no estágio intermediário, que é a parte mais óbvia. Os pontos inicial e final também devem ser observados. Quando o abdômen parar de se expandir, libere o movimento de elevação e concentre a sua atenção novamente no início do movimento de descida. Observe o movimento de descida da mesma forma, do início ao fim.
Por favor, observe que nós não estamos dizendo que você deve dividir mentalmente um movimento abdominal em seções. Um movimento de elevação ou descida deve ser percebido suavemente, sem interrupções, até que termine, momento em que você o deixaria ir. O mesmo se aplica ao movimento dos pés na meditação caminhando, aos movimentos das mãos no Exercício 3 e assim por diante.
O exercício de elevação e descida não é apenas para iniciantes. A maioria dos meditadores experientes continua a usá-lo como a sua prática principal. Mesmo que você passe para os outros exercícios, não se esqueça desse, pois os movimentos abdominais são capazes de ser notados em qualquer lugar, a qualquer momento.
O movimento pertence ao primeiro fundamento da atenção plena: o corpo. Os movimentos de elevação e descida são forma material (em Páli, ‘rupa’). Considere-os com uma atitude imparcial e científica. Em última análise, esses movimentos não pertencem a você. São apenas fenômenos impessoais, não o seu eu (ser, self). Na verdade, eles não fazem parte de você. Eles também não são a mente. É a mente (nama) que os conhece. No entanto, em termos fundamentais, a mente — o que você chama de ‘a sua mente’ — não é um eu (ser, self), mas apenas uma faculdade impessoal cuja função é estar ciente de alguma coisa.
O movimento pertence ao primeiro fundamento da atenção plena: o corpo.
Pratique o exercício de elevação e descida por um período de dez minutos a uma hora. Se você quiser meditar por mais de uma hora, é melhor alternar esse exercício com a meditação caminhando.
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Observando o Movimento
Em muitos dos exercícios apresentados aqui, o meditador observa o movimento corporal. Ao observar os movimentos abdominais ou qualquer outra forma de movimento corporal, o estudante deve se concentrar no movimento em si, ao invés de na parte física do corpo.
As duas maneiras de focar podem ser comparadas a olhar para um moinho de vento de duas maneiras diferentes. Nós podemos olhar para um moinho de vento para descobrir a direção do vento, ou nós podemos estudar a estrutura do moinho porque nós iremos consertá-lo. No primeiro caso, nós prestamos atenção apenas ao movimento das pás do moinho — a sua velocidade e direção. Nós não notamos detalhes sobre a sua forma, estrutura e cor. Quem se importa? Os detalhes físicos das pás não nos dizem absolutamente nada sobre o vento, então não há razão para focar nelas. Tudo o que nos importa é o caminho que elas percorrem no espaço enquanto elas se movem.
Da mesma forma, embora nós estejamos cientes do pé durante a meditação caminhando, nós não nos importamos com a sua massa corporal, que serve apenas como um ‘marcador’ para a parte importante, o movimento. Ao invés de tentar sentir cada músculo ou experienciar uma sensação mais profunda no pé, o nosso foco está apenas no caminho que ele percorre no espaço — a trajetória que o pé descreve no ar a cada passo. Todos os outros movimentos corporais, incluindo os movimentos abdominais e os movimentos das mãos no Exercício 3, são observados exatamente da mesma maneira.
Apenas observe o caminho do movimento e faça-o enquanto ele acontece. Mantenha-se a par do movimento no momento presente para que a sua consciência no nível da realidade [awareness] não fique para trás.
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Limite A Sua Meta
Às vezes, você se sentirá entediado ou desconfortável durante a meditação. Você pode ficar olhando para o relógio, imaginando quanto tempo se passou. Faltam mais vinte minutos! Como você irá superar isso? Mesmo um minuto a mais parece demais.
Quando isso acontecer, limite a sua meta. Respire fundo, uma respiração de cada vez. Lembre-se: ‘Eu só preciso observar um movimento ascendente.’ Ou: ‘Eu só preciso observar esse único movimento descendente. Apenas isso.’ Para abandonar a sua resistência, preocupação ou aversão por um momento não é difícil (e mesmo nos momentos em que não é fácil, ainda é possível). Depois, repita por mais um momento. E novamente. Em poucos minutos, a sensação de resistência pode mudar por si só, porque é da natureza da mente mudar.
Portanto, não se preocupe com o futuro durante a prática de meditação. Libere-se. Pensar no futuro, mesmo que seja apenas para a próxima respiração, é se afastar do momento presente. Então, os pensamentos surgirão — pensamentos distrativos e delusórios sobre como a meditação é difícil ou entediante. Você pensará em muitas coisas que você preferiria estar fazendo. Logo, esses pensamentos o forçarão a se levantar e se afastar da almofada sem ter terminado a sua sessão de meditação. É importante não seguir esses pensamentos, porque eles nada mais são do que uma tentativa da mente de enganar você e fazer você desistir. Ao invés de permitir que esses pensamentos controlem você, simplesmente concentre-se no agora. Viva um momento de cada vez.
Se meditar parece muito difícil ou falta à você autodisciplina, tente essa estratégia: decida que você meditará apenas um minuto por dia. Qualquer um é capaz de fazer isso, certo? Você descobrirá, no entanto, que, depois de superar a parte mais difícil da sua resistência inicial e se sentar para meditar, às vezes poderá querer meditar por mais tempo. É esse obstáculo inicial que é o mais difícil. Mas mesmo que você não consiga meditar por mais tempo, continue praticando um minuto por dia, sem exceção e a sua atitude mudará gradualmente.
Ao observar os movimentos abdominais, outros fenômenos às vezes se intrometerão — pensamentos, sensações de coceira, dor, dormência, emoções, sons e assim por diante. Nas seções a seguir, nós discutiremos como lidar com alguns desses objetos.
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Objetos Primários e Secundários
Toda técnica de meditação utiliza um objeto de meditação: alguma coisa para focar a sua mente. No Exercício 1, os movimentos abdominais ascendentes e descendentes são o objeto primário ou principal. Embora você deva tentar manter a sua atenção no objeto primário, outros fenômenos podem ser percebidos às vezes. (Nós falaremos sobre quando notá-los em breve.) Essas outras coisas são chamadas de ‘objetos secundários’.
Aqui, nós devemos explicar que a palavra ‘objeto’ tem um significado especial na prática de vipassana. Ele não se refere a uma coisa tridimensional como uma mesa ou uma bicicleta. Um objeto significa alguma coisa que é conhecida pela mente (alguma coisa da qual você está ciente) no momento presente, em oposição ao sujeito que o conhece. O sujeito é a mente ou ‘conhecedor’. (No entanto, em última análise, o sujeito não é um eu (ser, self), mas a mera faculdade de conhecer).
Em vipassana, um objeto de consciência no nível da realidade [awareness] pode ser material ou mental. Na prática, um ‘objeto material’ refere-se a uma impressão sensorial: cor, som, odor, sensação tátil (incluindo movimento corporal) e sabor. Um objeto mental refere-se a coisas como sensação agradável ou desagradável, desejo, ansiedade, paz, raiva, pensamento e assim por diante.
Como nós dissemos, enquanto você observa os movimentos de elevação e descida, outros fenômenos aparecerão e desaparecerão. Você pode estar ciente de sons. Às vezes, você experienciará emoções e pensamentos. Você pode sentir coceira, dormência ou desconforto no corpo, ou pode se sentir muito em paz. Todos esses são objetos secundários. Em resumo, um objeto secundário é qualquer coisa da qual você esteja ciente que não seja o objeto principal da meditação.
Quando você deve se concentrar deliberadamente em um objeto secundário? Se um objeto secundário causar apenas uma leve impressão na periferia da sua consciência no nível da realidade [awareness] e não prender fortemente a sua atenção, ignore-o e continue observando o objeto principal da meditação. Nesse caso, é claro, você não necessita rotular o objeto secundário com uma anotação mental.
No entanto, se um objeto secundário prender a sua atenção e a desviar, ou se causar desejo ou aversão, você deve se concentrar no objeto secundário por um ou dois instantes, identificando-o com uma anotação mental. Depois disso, abandone-o e volte a observar o objeto principal da meditação. Observe apenas uma coisa de cada vez.
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Anotação Mental
Uma anotação mental identifica um objeto em geral, mas não em detalhes. Quando você estiver ciente de um som, por exemplo, rotule-o como ‘ouvir’ ao invés de ‘motocicleta’, ‘vozes’ ou ‘cachorro latindo’. Se surgir uma sensação desagradável, note ‘dor’ ou ‘sentimento’ ao invés de ‘dor no joelho’ ou ‘as minhas costas’. Em seguida, retorne a sua atenção para o objeto principal da meditação. Quando estiver ciente de uma fragrância, diga a anotação mental ‘cheirar’ por um ou dois momentos. Você não precisa identificar o aroma.
Os seus olhos geralmente estarão fechados durante o exercício de elevação e descida, então você não terá muita oportunidade de ver. Mas às vezes você pode querer abri-los, como ao mudar de postura. Quando você estiver ciente da cor, observe a simples sensação de ver por um ou dois momentos, rotulando-a como ‘ver’. Não preste atenção à imagem da visão, ou se ela é atraente ou não. Em seguida, volte a observar o objeto principal da meditação.
O uso de anotações mentais ajuda a prevenir o surgimento de apego e aversão. Mas, assim que um objeto é notado, ele deve ser abandonado. Mesmo a sensação ou o pensamento que você notou um momento antes não deve ser mantido na mente. Na prática da meditação, todo fenômeno deve ser abandonado assim que for percebido.
Uma anotação mental geralmente deve ser limitada a uma ou duas palavras. Se for muito longa, outro objeto terá surgido antes que você termine de dizê-la. Uma anotação mental também deve ser uma palavra fácil de lembrar, para que você não precise procurá-la em sua mente. Não perca tempo procurando a anotação mental certa. Isso o tirará do momento presente. Se você não sabe como chamar alguma coisa, use o rótulo geral ‘saber’.
Uma anotação mental geralmente deve ser limitada a uma ou duas palavras.
Se um objeto já tiver desaparecido antes que você tenha conseguido rotulá-lo, não volte e marque o rótulo. Deixe de lado todos os objetos anteriores e recomece a partir desse momento, observando o que está sendo vivenciado agora. Mas se a maioria dos objetos que surgem parecer ‘mais rápido’ do que as anotações mentais, você não necessita mais usá-los.
Na prática da meditação, todo fenômeno deve ser abandonado assim que for percebido.
No entanto, embora a técnica de rotulagem seja principalmente para iniciantes, até mesmo meditadores avançados se beneficiam de usá-la quando a atenção plena e a concentração estão fracas. Não tenha medo de comparar os dois procedimentos. Use as anotações mentais e, em seguida, abandone-as por um tempo. Qual é a diferença? Você consegue se concentrar no objeto do momento presente igualmente bem em ambos os casos? Eventualmente, você saberá instintivamente quando os rótulos são úteis e quando eles apenas atrapalham.
Lembre-se: as anotações mentais são ditas silenciosamente no momento exato da percepção do objeto, não adicionadas posteriormente.
As instruções para mencionar objetos secundários se aplicam a todos os exercícios de meditação desse artigo.
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Mente Divagante
No início, a sua mente frequentemente divaga durante a meditação, gerando pensamentos sobre o passado e o futuro. Tenha certeza de que isso é normal; mas o que você deve fazer quando isso acontecer? A estratégia é simples: quando você se pegar pensando, diga silenciosamente a nota mental ‘pensar’ por um ou dois momentos e, em seguida, retorne suavemente a sua atenção para os movimentos ascendentes e descendentes (ou qualquer objeto principal da meditação que você estiver observando).
Mas, depois de adquirir alguma experiência na prática de vipassana, você pode notar pensamentos muito tênues ou no ‘fundo’ da consciência no nível da realidade [awareness] e que não prendem a sua atenção. Antes que você possa rotulá-los com uma anotação mental, eles já se foram. Nesse caso, não há necessidade de rotular os pensamentos. Apenas continue observando o objeto principal da meditação e ignore os pensamentos, que desaparecerão por conta própria.
Essa última abordagem é principalmente para meditadores intermediários e avançados. Como é mais difícil para iniciantes perceberem quando eles estão pensando, há uma chance maior de a mente ser fisgada por um pensamento e se deixar levar por uma longa tangente antes que você perceba. Rotular imediatamente o pensamento com uma anotação mental ajuda a prevenir isso.
Não se aborreça nem se julgue quando a mente divagar. Continue trazendo-a suavemente de volta ao objeto principal da meditação. Seja paciente consigo mesmo e entenda que é da natureza da mente pensar, portanto, treiná-la para permanecer no momento presente e, simplesmente saber, leva tempo.
Na verdade, se você está ciente de que a mente divagou, significa que você está atento. Se você não tivesse atenção plena, você não saberia que a mente se dispersou. Na vida cotidiana, nós não temos ciência de quão distraídas e agitadas as nossas mentes realmente estão. Somente quando nós nos esforçamos para meditar nós somos capazes de ver toda a extensão da inquietação da mente enquanto ela salta de um pensamento para outro. Os suttas comparam isso a um macaco em uma árvore pulando de galho em galho.
Não se aborreça nem se julgue quando a mente divagar. Continue trazendo-a suavemente de volta ao objeto principal da meditação.
Quando você percebe a mente divagando, você pode ficar tentado a se perguntar: ‘Há quanto tempo eu tenho estado pensando? Quando foi que eu perdi a noção dos movimentos de elevação e descida?’ Mas esses são mais pensamentos e mesmo enquanto você pensa neles, mais movimentos de elevação e descida passam despercebidos. Não volte para encontrar o ponto onde você perdeu a atenção plena nem tente reconstruir os elos da cadeia cognitiva. Você não pode trazer esses momentos passados de volta para reconhecê-los. Deixe-os ir e comece tudo de novo a partir desse momento.
Somente quando nos esforçamos para meditar nós somos capazes de ver toda a extensão da inquietação da mente enquanto ela salta de um pensamento para outro. Os suttas comparam isso a um macaco em uma árvore pulando de galho em galho.
Uma razão pela qual a mente facilmente se desvia pela tangente é que nós tendemos a acreditar de todo o coração no conteúdo dos nossos pensamentos e, portanto, sempre que um pensamento surge, nós ficamos hipnotizados por sua ‘história’. Nós podemos não nos considerar pessoas facilmente enganáveis, mas essa é uma área em que a maioria de nós é completamente crédulo, especialmente quando o pensamento carrega uma carga emocional. Quando pensamentos agradáveis surgem, nós nos deixamos levar pelas fantasias, alimentados pelo desejo. Quando memórias desagradáveis surgem, nós nos concentramos em como nós fomos injustiçados, ficando cada vez mais perturbados. Seja o conteúdo do pensamento agradável ou desagradável, nós tendemos a presumir que ele tem substância, ao invés de reconhecer que isso é apenas uma vibração vazia que surge e desaparece.
Durante a prática de vipassana, os meditadores devem tentar ignorar completamente o conteúdo de seus pensamentos. Não importa se um pensamento é bom ou ruim, agradável ou desagradável; o significado convencional é irrelevante na meditação. A atitude é considerar todos os pensamentos como instâncias gerais de ‘pensar’, sem prestar atenção aos detalhes que diferenciam um pensamento do outro. Todos os pensamentos (na verdade, todos os objetos) têm o mesmo valor na prática de vipassana.
Nós não precisamos nos sentir culpados por ter pensamentos prejudiciais. O segredo é estar ciente deles assim que surgem. Se nós estivermos cientes deles no momento presente, a atenção plena já estará presente. Todo mundo tem pensamentos ruins às vezes. Na realidade, a maioria dos pensamentos surge espontaneamente devido a causas que nós não somos capazes de controlar diretamente. Ao invés de tentar suprimi-los durante a meditação, a abordagem correta é ‘saber e deixar ir’.
Imagine dois meditadores: o primeiro tem muitos pensamentos raivosos, mas não se envolve neles (nem age de acordo com eles, é claro). Ele os observa e os abandona imediatamente. O segundo meditador se apega a belos pensamentos sobre os ensinamentos Budistas. Qual estudante está praticando vipassana corretamente? O primeiro.
Quando um meditador toma consciência de um pensamento com antecedência suficiente, ele percebe:
‘O pensamento não existia antes; ele apareceu agora mesmo e desapareceu imediatamente. Eu havia pensado que o pensamento era permanente porque não o havia observado cuidadosamente. Agora que o observei e o vi desaparecer, eu o conheço verdadeiramente como ele é, impermanente’ (Mahasi Sayadaw, O Grande Discurso sobre o Não-Eu, pp. 115-116).
É importante entender como observar o pensamento corretamente porque, como explica Mahasi Sayadaw, pensamentos e sensações táteis — especialmente sensações de movimento corporal — são os objetos mais frequentes de contemplação. Mesmo pensamentos exaltados sobre os ensinamentos Budistas devem ser abandonados, assim como pensamentos dolorosos.
Quando nenhum pensamento ou outro objeto secundário o distrai, a sua atenção deve permanecer no objeto principal da meditação.
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Um Objeto de Cada Vez
A técnica vipassana envolve focar em uma coisa de cada vez. Isso não significa que você precise observar um objeto exclusivamente durante todo o período de meditação. Significa focar em uma coisa por momento. Observar dois objetos ou impressões sensoriais ao mesmo tempo ‘confunde’ a atenção plena. Portanto, ao observar um movimento de elevação ou de descida, ignore outros objetos. Não preste atenção a sons, pensamentos, sentimentos ou cheiros.
Mas é importante entender que, em quaisquer dois momentos consecutivos, o objeto da meditação pode ser diferente. Em vipassana, a sua atenção pode saltar de um objeto da meditação para outro. Você pode observar um movimento descendente do abdômen e, no momento seguinte, observar um som. Portanto, mesmo que você se sente para praticar o exercício de elevação e descida por trinta minutos, isso não significa que você observará os movimentos abdominais durante todos os momentos desse período de meia hora. Objetos secundários às vezes o prenderão e sempre que você notar deliberadamente um objeto secundário, você deve voltar toda a sua atenção para ele (mesmo que apenas por aquele momento). Qualquer objeto que você esteja observando em um dado momento deve ser a única coisa em que você se concentre naquele momento.
A técnica vipassana envolve focar em uma coisa de cada vez. Isso não significa que você precise observar um objeto exclusivamente durante todo o período de meditação. Significa focar em uma coisa por momento.
Por exemplo, se um som desviar a sua atenção dos movimentos abdominais, volte a sua atenção para o som e note ‘ouvir’ por um ou dois instantes. Durante esses poucos segundos, ignore todo o resto, incluindo os movimentos de elevação e descida. (Enquanto faz isso, você ainda pode estar ciente de outros fenômenos em segundo plano ou na periferia da consciência no nível da percepção [consciousness]. Está tudo bem. A questão é que você não está se concentrando intencionalmente neles). Após um ou dois instantes observando ‘ouvir’, volte a sua atenção para o objeto principal da meditação e esqueça sobre o som. O mesmo procedimento se aplica a qualquer outra coisa que você possa observar — pensamentos, emoções, coceiras, cheiros, sentimentos e assim por diante.
Qualquer objeto que você esteja observando em um dado momento deve ser a única coisa em que você se concentre naquele momento.
Ao focar em um objeto de cada vez, o meditador é capaz de perceber as três fases de cada momento — surgimento, persistência e desaparecimento — com cada vez mais clareza. Por outro lado, se um iniciante tenta estar ciente de forma geral de tudo o que surge, a percepção é vaga. Como a sua atenção está dispersa por vários objetos ao mesmo tempo, nenhum é particularmente claro. Como ele está tentando observar todo o fluxo da experiência simultaneamente, ele pode não saber qual objeto ele está observando em determinado momento e é difícil obter insight.
Quando dois ou mais objetos — como um movimento e um som — ocorrem simultaneamente, a regra geral é observar aquele que causa o impacto mais forte na mente, ou aquele que desperta mais desejo ou aversão.
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Conheça e Deixe Ir
Como nós explicamos ao longo desse artigo, o lema da vipassana é: conhecer e deixar ir. Ou nós podemos dizer: ‘Concentre-se e esqueça isso‘. Eles significam a mesma coisa. Todos os meditadores do insight devem memorizar uma dessas frases.
O desapego ou ‘esquecimento’ é tão importante quanto o conhecimento ou o foco. Durante a prática da meditação, o estudante se concentra em uma coisa de cada vez e depois a deixa ir. Ele continua ‘conhecendo e deixando ir’ repetidamente, de um momento para o outro. No Exercício 1, por exemplo, nós focamos no movimento de elevação do abdômen e, em seguida, o soltamos. No momento seguinte, observamos o movimento de descida e, em seguida, o soltamos. No momento seguinte, nós estamos cientes do movimento de elevação novamente; assim que ele termina, nós o esquecemos. E assim por diante.
Como nós explicamos ao longo desse artigo, o lema da vipassana é: conhecer e deixar ir. Ou nós podemos dizer: ‘Concentre-se e esqueça isso‘.
É assim que nós descrevemos o procedimento em palavras. Entretanto, na prática, como nós explicamos em outro lugar, ‘desapego’ não é uma ação separada. Deixar de lado o objeto anterior da meditação acontece automaticamente toda vez que nós nos concentramos novamente no presente.
Vamos dar uma olhada no Exercício 1. Nós observamos um movimento ascendente do abdômen até que ele termine. Imediatamente depois disso, no momento seguinte, nós voltamos a nossa atenção para observar o movimento descendente. Mas, no ato de trazer a nossa atenção novamente para o presente para ver o movimento descendente, o movimento ascendente é simultaneamente esquecido. Na verdade, a consciência no nível da percepção [consciousness] só é capaz de estar ciente de uma coisa de cada vez. Ela precisa se desapegar do objeto anterior para conhecer outra coisa.
É por isso que nós não precisamos desapegar como um passo separado. Desapegar e restabelecer a nossa atenção no momento presente são a mesma coisa. Desapegar do passado acontece por si só sempre que realmente nós trazemos a mente de volta ao aqui e agora. Mas restabelecer a nossa atenção no presente é algo que nós precisamos continuar fazendo, suavemente, a cada momento. O presente não é estático. Há sempre um novo ‘momento presente’.
Portanto, o que nós estamos realmente fazendo durante a prática de vipassana é: conhecer, conhecer, conhecer, em uma cadeia de momentos. Ou poderíamos descrever assim: conhecer o presente, conhecer o presente, conhecer o presente. Em um artigo para tricycle.com, Joseph Goldstein descreve como fazer isso com os movimentos abdominais:
‘Treine a sua consciência no nível da realidade [awareness] para se conectar claramente com o primeiro momento da inspiração inicial. Em seguida, mantenha a atenção durante toda a duração dessa inspiração. Conecte-se novamente no início da expiração e mantenha a atenção até o final.’ (http://www.tricycle.com/brief teachings/meditation-instructions).
Como meditadores, a nossa única função é continuar trazendo a mente de volta para o conhecimento do que está acontecendo aqui, nesse momento presente. E agora esse conhecimento. E esse conhecimento.
Desapegar do passado acontece por si só sempre que realmente nós trazemos a mente de volta ao aqui e agora. Mas restabelecer a nossa atenção no presente é algo que nós precisamos continuar fazendo, suavemente, a cada momento. O presente não é estático. Há sempre um novo ‘momento presente’.
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Coceira
Durante a prática de vipassana, você pode sentir coceira em alguma parte do corpo. No dia a dia, sensações de coceira surgem com frequência, mas como a resposta normal é coçar a coceira inconscientemente, sem atenção plena clara, as pessoas não percebem que isso acontece centenas de vezes por dia. Como resultado da meditação, você começa a perceber que sensações corporais desconfortáveis surgem com muito mais frequência do que você pensava.
Se você conseguir manter a sua atenção no objeto principal e deixar a coceira em ‘segundo plano’, ela frequentemente desaparecerá sozinha. Se ela não desaparecer, mas se tornar mais incômoda, apenas observe a sensação por alguns instantes, dizendo a nota mental ‘sentimento’ ou ‘coceira’. O desejo pode surgir — o desejo de se livrar do sentimento. Rotule-o como ‘querer’ ou ‘desejar’. (Aqui você não observa a sensação de coceira em si, mas o próprio desejo, que é um objeto diferente).
Se a coceira persistir e você precisar coçá-la, use a seguinte técnica passo a passo:
1. Observe o desejo de se livrar da sensação, dizendo a nota mental ‘desejo’.
2. Antes de mover a mão, mencione ‘intenção de mover’.
3. Mova a sua mão conscientemente para o local da coceira, notando ‘movimento’.
4. Ao chegar ao local, pare de mover a mão por um momento e observe ‘pretensão de coçar’.
5. Coce a coceira, notando ‘movimento’ ou ‘coçando’. Pare.
6. Mova a sua mão para trás, dizendo mentalmente ‘movimento’. Pare.
7. Coloque a sua mão no colo, mencionando ‘posicionar’. Agora você está de volta à postura original da meditação.
8. Observe o sentimento agradável que acaba de substituir o desagradável, rotulando-o de ‘sentimento’ por um ou dois momentos. Observe se surge afeição pela sensação boa. Em caso afirmativo, rotule-a de ‘afeição’ ou ‘desejo’.
9. Retome a observação do objeto principal da meditação.
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Dor
Sempre que você mantém o corpo na mesma posição sem movê-lo, mais cedo ou mais tarde a dor surgirá. Como lidar com a dor durante a prática de meditação?
Ao invés de mover o corpo automaticamente ao sentir desconforto, tente observar a sensação em si, rotulando-a com a nota mental ‘dor’ ou ‘sentimento’. Às vezes, a dor desaparece sozinha. Às vezes, ela se intensifica primeiro e depois diminui ou desaparece. De qualquer forma, ao observar o sentimento desagradável, você perceberá que ele não permanece o mesmo. Ele muda de momento para momento. Como tudo o mais, a dor é impermanente.
Mas se a dor se tornar muito forte, você deve mudar de posição. Iniciantes não devem tentar ranger os dentes e aguentar firme. Somente meditadores avançados conseguem observar uma dor intensa com eficácia. O objeto é pesado demais para a atenção plena de um iniciante para ‘levantar’.
Por outro lado, você não deve mudar de posição a cada pequeno tremor ou formigamento. Não ceda ao desejo facilmente. Meditadores não progredirão sem a paciência de suportar muitos sentimentos desagradáveis. Mude de posição apenas se não conseguir tolerar o desconforto e ele estiver interferindo em sua atenção plena.
Se você decidir mudar de posição, siga essa técnica passo a passo:
1. Observe a sensação de dor por alguns instantes, rotulando-a de ‘dor’ ou ‘sentimento’.
2. Observe o desejo de se livrar da dor. Se possível, espere até que a sua mente não esteja mais lutando contra o sentimento doloroso antes de passar para o próximo passo.
3. Diga a anotação mental ‘com a intenção de se mover’.
4. Mova lentamente o corpo para a nova postura, observando o ‘movimento’. Divida toda a ação em vários movimentos menores, parando completamente após cada um. Isso cria objetos claros para a atenção plena.
5. Observe o sentimento agradável que substituiu a dor, rotulando-o de ‘prazer’ ou ‘sentimento’ por um ou dois instantes. Se você gostar do sentimento, rotule-o de ‘afeição’ ou ‘desejo’.
6. Retome a observação do objeto principal da meditação.
Ao praticar a meditação do insight, gradualmente nós reconhecemos que não existe uma posição corporal confortável o suficiente para que nós possamos mantê-la sempre. A dor inevitavelmente aparece, mesmo deitado (se duvidar disso, pergunte a qualquer pessoa acamada no hospital). Não importa quão confortável seja a posição inicial, nós somos sempre forçados a nos mover devido à natureza mutável dos elementos físicos. Essa é uma maneira pela qual o corpo se sente insatisfatório ou causa de sofrimento.
Para meditadores mais avançados, existe um método adicional para lidar com a dor física: desligar a atenção dela e observar a própria mente.
Às vezes, quando você sente dor física, mesmo na vida cotidiana, a mente se distrai momentaneamente. Quando você se torna ciente da dor novamente, você reconhece que, durante aqueles poucos momentos em que pensou sobre as suas finanças, ou sobre uma discussão com um ente querido, ou sobre as coisas que você necessita comprar no mercado, você não sentiu mais o desconforto. Por quê? Porque a mente estava ocupada com outra coisa. É fato que a consciência no nível da percepção [consciousness] só é capaz de conhecer uma coisa de cada vez. Quando você pensa em outra coisa, você não pode estar ciente da dor ao mesmo tempo.
A partir dessa experiência, você reconhece que, quando a mente se libera da dor e se concentra em um objeto diferente, a dor efetivamente desaparece. Mas isso não quer dizer que você deva pensar e fantasiar durante a prática de meditação. Você deve permanecer no momento presente, mas separar ou desvincular a sua mente a partir do sentimento e concentrar a sua atenção na própria mente — o conhecedor ou aquele que conhece a experiência. Você pode então ver que a mente ou o conhecedor surge e desaparece de momento a momento.
Com esse método, você deixa a dor permanecer em segundo plano, se for o caso, mas você não presta atenção a ela. A atitude é que você não precisa se envolver com a dor ou se preocupar com ela. O sentimento desagradável é problema exclusivamente do corpo. Se você conseguir separar a sua mente da dor e se livrar dela, você não experienciará o sofrimento da mesma forma que antes. Então, mesmo que a sensação física ainda esteja presente, ela não será vivenciada como ‘dor’ e não fará a mente sofrer. Mas essa é uma técnica avançada que não é recomendada para iniciantes.
De modo geral, quando sentimentos surgem durante a meditação, eles devem ser observados e rotulados com uma anotação mental. Isso não se aplica apenas a sentimentos desagradáveis, como a dor. Se você falhar em observar um sentimento agradável quando ele surge, o apego pode se desenvolver. Antes mesmo de se dar conta dele, você se apegará a ele. É fácil se deixar levar pelo prazer e se esquecer de permanecer no momento presente. Seja um sentimento doloroso ou agradável, após observá-lo por um ou dois momentos, deixe-o ir.
Você também deve estar ciente de qualquer desejo que surja em conexão com o sentimento — seja o desejo de se livrar de uma sensação dolorosa ou de prolongar uma agradável. Quando o desejo surgir, rotule-o com uma anotação mental.
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Imagens Mentais
Alguns meditadores veem imagens mentais vívidas ao atingir um certo estágio de insight. Outros nunca veem tais visões. Se elas aparecem ou não depende em parte do temperamento do estudante. As imagens podem ser de qualquer coisa: pessoas, animais, jardins, cores, corpos em decomposição, formas abstratas ou até mesmo do Buda.
Essas visões podem variar de extremamente belas a muito assustadoras. Mas, por mais vívidas que pareçam, essas imagens não são reais. Elas são formações mentais que surgem da imaginação (associadas à concentração) e não têm significado. Elas não são boas nem más. O meditador não deve desejá-las nem temê-las.
Se uma imagem surgir, tente se concentrar novamente no objeto principal da meditação (como os movimentos de elevação e descida), ignorando a imagem. Deixe a imagem permanecer em ‘plano de fundo’, mas não preste atenção a ela. Eventualmente, a imagem desaparecerá.
Se a imagem persistir e interferir na sua prática, há várias coisas que você pode fazer:
1. Pratique com os olhos abertos.
2. Rotule a imagem com uma anotação mental. (Você pode usar a palavra ‘imagem’ ou ‘visão’, embora isso deva ser entendido que conhecer uma imagem mental não é o mesmo que ver genuinamente.) Continue a observar a imagem de momento a momento até que ela desapareça. A imagem geralmente desaparece após várias anotações.
3. Mude para um exercício de meditação diferente. Se você estiver sentado, levante-se e pratique a meditação caminhando ou faça o exercício de movimentos das mãos.
Se você observar a imagem com o alvo de se livrar dela por aversão ou medo, ela durará mais. Apreciar a visão também a fará persistir. Seja ela agradável ou desagradável, tente observar a imagem imparcialmente, como faria com qualquer outro objeto, sem gostar ou não gostar dela.
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Atenção Plena Ao Mudar de Postura
Meditadores do insight geralmente alternam um período sentado com um período igual de meditação caminhando, especialmente durante um retiro intensivo em que vipassana é praticado muitas horas por dia.
Durante a transição entre as posturas, é crucial manter a atenção plena passo a passo. Quando o tempo sentado terminar, resista à tentação de pular repentinamente ou esticar as costas ou as pernas automaticamente, sem estar atento aos seus movimentos. A longo prazo, mesmo alguns momentos de aceleração irão desacelerá-lo. Movimentos descuidados causam uma quebra na continuidade que dispersa a atenção plena.
Antigamente, antes dos isqueiros e fósforos, o fogo só podia ser produzido esfregando dois gravetos até que a fricção criasse uma faísca. A continuidade do esforço era essencial para obter uma chama. Se você parasse para descansar, os gravetos esfriariam e você teria que começar de novo. A continuidade é igualmente importante na prática de vipassana.
Aqui, nós descreveremos como mudar da posição sentada para a posição em pé passo a passo, permitindo que você mantenha a atenção plena. Os mesmos princípios se aplicam a todas as outras posturas.
Em primeiro lugar, observe a sua intenção como ‘intenção de se mover’. Em seguida, comece a mover o corpo lentamente, dividindo o movimento em uma série de ações separadas. Pare completamente após cada movimento. Leve cada mão à barriga, uma de cada vez. Incline o tronco para a frente enquanto se prepara para ficar em pé. Descruze as pernas. Levante uma perna e depois a outra. Observe a sensação de pressão contra cada pé ao colocá-lo no chão e, em seguida, levante-se lentamente.
Cada uma dessas ações deve ser realizada de forma lenta e metódica e observada do início ao fim. Sempre que possível, mova apenas uma parte do corpo por vez. É muito importante parar completamente ao final de cada movimento. Identifique cada ação com uma nota mental apropriada ou simplesmente mencione ‘movimento’.
Assim que o corpo estiver ereto, observe a postura em pé por alguns instantes, notando ‘em pé’. Isso significa concentrar a atenção na posição ou forma do corpo, estando atento a como ele se sente. Se isso for difícil, você pode se concentrar em um ponto, como o ponto onde as solas dos pés tocam o chão. (Para uma descrição mais detalhada de como observar a postura corporal, consulte o Exercício 4).
Esteja você em pé, sentado ou deitado, aplique essa técnica passo a passo sempre que mudar de postura durante a prática de vipassana.
Abaixo, uma série de desenhos ilustram o processo inverso, passando de em pé para sentado, com ainda mais detalhes. Aqui, o processo foi dividido em dezesseis etapas (essas informações foram adaptadas do livro de Helen Jandamit, “The Way to Vipassana”, Bangkok, V.H. Publications, 1990).
1. Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo (alternativamente, você pode manter os braços à frente do corpo, com uma mão segurando o pulso da outra). Mova o pé esquerdo para trás, notando ‘movimento‘.
2. Dobre lentamente os joelhos, notando ‘movimento’ ou ‘para baixo’.
3. Quando o seu joelho esquerdo tocar o chão, note ‘toque’.
4. Mova a sua mão esquerda em direção ao chão, notando ‘movimento’.
5. Coloque a sua mão esquerda no chão, notando ‘toque’ (a sua mão necessita estar nessa posição para apoiar o corpo antes de mover a perna direita).
6. Mova a perna direita para trás até que ela fique paralela à perna esquerda, notando ‘movimento’.
7. Quando a perna direita tocar o chão, note ‘toque’.
8. Mova a sua mão esquerda para trás, notando ‘movimento’.
9. Quando a sua mão esquerda tocar o chão, note ‘toque’.
10. Abaixe o seu corpo até você ficar sentado, notando ‘abaixamento’.
11. Mova o pé esquerdo para trás, de modo que fique mais abaixo do seu corpo (ele deve estar na posição correta para sentar-se com as pernas cruzadas), notando ‘movimento’.
12. Levantando o joelho direito, mova o pé direito para a frente, notando ‘movimento’.
13. Estenda o seu braço direito para a frente e agarre o seu tornozelo direito, notando ‘segurar’.
14. Levante o pé direito, notando ‘levantar’.
15. Mova o pé em direção ao corpo, notando ‘movimento’.
16. Coloque o seu pé no chão, notando ‘posicionar’.
17. Coloque as suas mãos no seu colo, uma a uma, notando ‘movimento’.
Essa série de movimentos é apenas uma das muitas possibilidades e não precisa ser seguida à risca. Se você tiver alguma deficiência ou outro problema físico crônico, você pode necessitar alterar os passos. Ajustes também precisarão ser feitos se você meditar sentado em uma cadeira. A coisa importante é seguir o princípio de dividir movimentos maiores em ações menores e separadas, que possam ser notadas uma de cada vez e parar completamente ao final de cada ação antes de iniciar a próxima. Além disso, certifique-se de registrar cada movimento com uma anotação mental, especialmente se você for iniciante. Você pode criar as suas próprias anotações; as que estão aqui são apenas sugestões.
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Exercício 2: Meditação Caminhando
A meditação caminhando é uma importante técnica de vipassana. O exercício básico de meditação caminhando é semelhante à caminhada normal, porém mais lento e deliberado. A sua atenção deve estar minuciosamente focada em cada ação.
O objetivo principal durante a meditação caminhando é o movimento dos pés. Observar o movimento dos pés não é essencialmente diferente de observar os movimentos abdominais ou os movimentos das mãos no Exercício 3. Não tente sentir os músculos do pé ou uma sensação no pé. Ao invés disso, observe o movimento em si. Em outras palavras, a cada passo, observe o caminho que o pé faz enquanto se move pelo espaço.
Não preste atenção aos movimentos abdominais durante esse exercício. Como nós dissemos antes, observe apenas um objeto por momento.
Uma observação final: não olhe para os seus pés. Apenas esteja ciente dos movimentos com a sua mente.
O melhor ambiente é aquele com poucas distrações visuais. Tire os sapatos, se possível. Você deve ter espaço suficiente para caminhar pelo menos sete passos em linha reta.
Siga as instruções para passar da posição sentada para a de pé.
Em pé, mantenha as mãos à frente do corpo, com uma mão segurando suavemente o pulso da outra. Ao invés de olhar ao redor da sala, mantenha os olhos fixos à frente ou ligeiramente voltados para o chão (mas não incline o pescoço muito para a frente, o que pode causar desconforto). Tente não virar a cabeça independentemente. Mesmo ao se virar no final da trilha, mantenha a cabeça alinhada com a coluna, como se estivesse usando um colar cervical. Mova todo o corpo como uma unidade durante a virada. Relaxe os ombros.
Exercício Básico Caminhando (Adequado para iniciantes)
1. Observe a postura em pé, notando ‘em pé’ por alguns instantes. Isso significa concentrar a atenção na postura do corpo enquanto estiver em pé (para uma descrição mais detalhada de como observar a postura, veja o Exercício 4). Se isso for difícil, você pode escolher um ponto para focar, como as solas dos pés, estando ciente do sentimento de pressão ao tocar o chão.
2. Antes de se mover, note ‘pretendendo caminhar’. (Não pule essa etapa).
3. Levante lentamente o pé direito e coloque-o no chão, dando um passo. Esse deve ser um movimento único e fluido, sem pausas. Esteja ciente de todo o arco do movimento, do início ao fim. Ao fazer isso, rotule o passo como ‘posicionar’ (lembre-se de rotular enquanto o movimento estiver acontecendo, não depois). O pé esquerdo não deve ter se movido e o calcanhar esquerdo ainda deve estar no chão. Após posicionar o pé direito no chão, pare completamente por um momento.
4. Dê um passo lento com o pé esquerdo, notando ‘posicionar’. Pare.
5. Continue caminhando, certificando-se de parar completamente após cada passo. Mova apenas um pé de cada vez.
6. Ao chegar ao final da trilha, coloque os pés juntos no último degrau, notando ‘parar’.
7. Note ‘em pé’ por dois ou três instantes.
8. Agora você começará a girar, em quatro etapas. Mencione ‘pretendendo girar’.
9. Levante os dedos do pé direito e gire sobre o calcanhar, girando para a direita. Ao mesmo tempo, diga a anotação mental ‘girar’. O calcanhar direito deve permanecer no chão. Certifique-se de manter a cabeça alinhada com o tronco. O pé esquerdo não deve se mover. Pare.
10. Levante o pé esquerdo e coloque-o ao lado do direito, enquanto notando ‘girar’. (O pé esquerdo não gira, mas dá um passo.) Você deve ter se movido cerca de noventa graus. Pare.
11. Gire sobre o calcanhar direito novamente, notando ‘girar’. Pare.
12. Levante o pé esquerdo e coloque-o ao lado do direito, notando ‘virar’. Agora você deve estar voltado para a direção oposta, tendo girado cento e oitenta graus.
13. Repita os passos 1 a 12 quantas vezes você desejar.
Esse é o exercício básico. A seguir, nós apresentaremos cinco variações nas quais cada passo é dividido em uma série de movimentos menores. Substitua qualquer variação pelas instruções 3 e 4 acima. O restante do exercício é o mesmo.
Um conselho: não tente as variações até dominar o exercício básico. E não passe para a próxima variação até dominar a anterior, mesmo que isso leve um mês, um ano ou mais. (Durante um retiro intensivo de meditação, no entanto, você pode dedicar apenas um dia a cada variação.)
Lembre-se de que o pé ‘em repouso’ não deve sair do chão até que o pé ativo termine de se mover. Não se esqueça de parar completamente após cada segmento de passo.
Meditação Avançada Caminhando
O passo em duas partes: (Levantar, posicionar). Levante o calcanhar, notando ‘levantar’ (os dedos ainda estão no chão). Pare. Agora mova todo o pé para a frente e coloque-o no chão, notando ‘posicionar’.
O passo de três partes. (Levantar, mover, posicionar). Levante todo o pé para cima como uma unidade, notando ‘levantar’. Pare. Mova o pé para a frente, notando ‘mover’. Pare. Coloque todo o pé no chão como uma unidade, notando ‘posicionar’.
O passo em quatro partes: (Calcanhar para cima, levantar, mover, posicionar). Levante o calcanhar, notando ‘calcanhar para cima’. Pare. Levante todo o pé para cima, notando ‘levantar’. Pare. Mova o pé para a frente, notando ‘mover’. Pare. Coloque o pé no chão como um todo, notando ‘posicionar’.
O passo de cinco partes: (Calcanhar para cima, levantar, mover, abaixar, posicionar). Levante o calcanhar, notando ‘calcanhar para cima’. Pare. Levante todo o pé para cima, notando ‘levantar’. Pare. Mova o pé para a frente, notando ‘mover’. Pare. Abaixe o pé como um todo, notando ‘abaixar’; pare quando o pé estiver a cerca de 2,5 cm do chão (certifique-se de parar completamente aqui). Coloque todo o pé no chão, notando ‘posicionar’.
O passo de seis partes: (Calcanhar para cima, levantar, mover, abaixar, tocar, posicionar). Levante o calcanhar, notando ‘calcanhar para cima’. Pare. Levante o pé para cima, notando ‘levantar’. Pare. Mova o pé para a frente, notando ‘mover’. Pare. Abaixe o pé, notando ‘abaixar’; pare quando o pé estiver a cerca de 2,5 cm do chão. Toque os dedos dos pés — apenas os dedos — no chão, notando ‘tocar’. Pare. Coloque o calcanhar no chão, notando ‘posicionar’.
Exercício 3: Movimentos das Mãos (Adequado para iniciantes)
Esse exercício é semelhante ao caminhando (e ao elevação e descida), pois você observa o movimento físico do corpo. Ao se concentrar em uma parte diferente do corpo, no entanto, você dá à atenção plena um repertório maior de objetos, assim como um levantador de peso treina diferentes músculos em rotação.
Como a atenção plena às vezes fica ‘entediada’ ou desacelera ao observar o mesmo objeto por muito tempo (especialmente durante um retiro de meditação), mudar para outro objeto principal da meditação pode ajudar a atenção plena a manter a força e a continuidade. E como alguns dos movimentos aqui são mais curtos do que nos outros exercícios, a atenção plena permite observar mais ‘momentos’ no mesmo período de prática.
O exercício de movimentos das mãos, realizado sentado ou deitado, é especialmente útil para aqueles que não podem fazer a prática de caminhando devido a doença ou deficiência. Observação: você não precisa olhar para a sua mão. Apenas observe o movimento com a sua mente.
Exercício A
1. Adote uma das posturas sentando-se ou deite-se. Coloque as mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para baixo. (Se estiver deitado, coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas tocando o chão).
2. Gire lentamente a mão direita lateralmente (para a direita) até que ela repouse na borda, perpendicular ao joelho. Não deve haver espaço entre os dedos. Pare completamente por um momento.
3. Levante a mão cerca de 20 centímetros. Pare.
4. Abaixe a mão novamente, parando quando estiver a uma ou duas polegadas do joelho.
5. Continue movendo a mão para baixo até que a lateral do dedo mínimo toque o joelho. Pare.
6. Gire a mão medialmente até que a palma esteja apoiada no joelho. Pare.
7. Repita os passos 2 a 6. Iniciantes devem rotular as ações com as seguintes anotações mentais: ‘girar’, ‘levantar’, ‘abaixar’, ‘tocar’, ‘girar’. Pratique apenas com uma mão, de cinco a trinta minutos. Em seguida, mude para a outra mão, dando-lhe o mesmo tempo.
Exercício B
1. Adote uma das posturas sentadas ou deite-se. Posicione as mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para baixo. (Se estiver deitado, posicione as mãos ao lado do corpo, com as palmas tocando o chão).
2. Gire lentamente a mão direita lateralmente (para a direita) até que ela esteja apoiada na borda, perpendicular ao joelho. Não deve haver espaço entre os dedos. Pare.
3. Levante a mão em linha reta cerca de 15 centímetros. Pare.
4. Girando a partir do cotovelo, gire lentamente a mão e o antebraço para dentro, em direção ao centro do corpo, parando alguns centímetros antes de tocar o abdômen. A mão e o pulso devem permanecer em linha reta com o braço. As pontas dos dedos agora estarão apontando para a esquerda e a palma da mão estará voltada para o abdômen. Pare.
5. Posicione a mão direita contra o abdômen. Pare.
6. Gire a mão esquerda lateralmente (para a esquerda) até que ela repouse na borda, perpendicular ao joelho. Pare.
7. Levante a mão esquerda em linha reta cerca de 15 cm. Pare.
8. Girando a partir do cotovelo, balance a mão e o antebraço esquerdos para dentro, em direção ao centro do corpo, parando a alguns centímetros do abdômen.
9. Posicione a mão esquerda contra a direita. Pare.
10. Agora você repetirá os movimentos na ordem inversa. Balance o antebraço esquerdo para a frente até que a mão esteja novamente acima do joelho. A mão e o pulso devem permanecer em linha reta com o braço. Pare.
11. Abaixe a mão em linha reta, parando 2,5 a 5 centímetros acima do joelho. A mão ainda está perpendicular ao joelho.
12. Continue movendo a mão esquerda para baixo até que a lateral do dedo mínimo toque o joelho. Pare.
13. Gire a mão medialmente até que a palma esteja apoiada no joelho. Pare.
14. Repita os passos 10 a 13 com a mão direita. Você pode rotular os movimentos com as seguintes anotações mentais: para os passos 2 a 5 e 6 a 9: girar, levantar, mover, tocar. Para os passos 10 a 13: mover, abaixar, tocar, girar. Pratique esse exercício por um período de cinco minutos a uma hora.
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Exercício 4: Sentado
(Iniciantes podem praticar por alguns minutos antes de fazer o exercício de elevação e descida. Estudantes intermediários ou avançados podem praticar por mais tempo. Nós não recomendamos que iniciantes pratiquem durante todo o período de meditação, pois a postura é um objeto mais difícil de observar do que o movimento físico.)
Nos exercícios anteriores, você tinha um objeto em movimento. Aqui, você observará um objeto parado — a própria postura sentada (a rigor, porém, o movimento ainda está presente, porque a mente se move). Com a mente, você observará repetidamente a postura do corpo, como ela se apresenta no momento presente.
Adote uma posição sentada confortável. Agora, concentre a sua atenção na postura do corpo enquanto sentado. (Ignore os movimentos de elevação e descida.) O corpo está adotando uma forma diferente de estar em pé ou deitado. Isso pode parecer óbvio, mas há uma diferença entre a consciência no nível da realidade [awareness] vaga e intermitente da postura que nós temos na vida diária, uma consciência no nível da realidade [awareness] interrompida por falar ou pensar em mil coisas e uma atenção totalmente focada nessa postura.
Apenas ‘olhe’ com a sua visão mental para saber como é a postura sentada — como se sente — nesse exato momento. Se for difícil estar ciente de toda a postura de uma só vez, concentre a sua atenção em uma área, como as mãos no colo. Ao se concentrar na postura, rotule-a com a anotação mental ‘sentar’.
Depois de se concentrar uma vez, repita o processo. O método consiste em simplesmente observar a postura por um momento, soltá-la e, em seguida, imediatamente trazer a mente de volta à postura sentada. Isso é feito suavemente, com um toque leve. Observe essa ação repetidamente — ou seja, a ação de levar a mente a observar a postura sentada. Simplesmente esteja ciente de conhecer o ato de sentar.
Cada ato ou momento de concentração deve ser bastante rápido, durando cerca de um segundo e meio a três segundos (mas você não necessita cronometrar, é claro). Outra maneira de pensar nisso é que você se concentre pelo tempo necessário para dizer a palavra ‘sentar’, ou aproximadamente o tempo de uma inspiração. Então relaxe e concentre-se em sentar novamente.
O que você deve estar ciente não é de uma imagem visual da postura, mas a experiência cinestésica ou ‘sentir’ dela. Há um sentimento tátil ao manter as costas eretas enquanto se senta. Você também experienciará sensações de pressão em vários pontos onde o seu corpo toca o chão ou uma perna pressiona a outra. Haverá também um sentimento de contato onde as mãos se tocam.
Por favor, não me interpretem mal: você não necessita observar essas várias sensações individualmente, em detalhes. Ao praticar o exercício, não tente examiná-las uma a uma. Observe tudo de uma vez, de uma só vez. Observe a sensação de toda a postura sentada no momento presente. Em seguida, repita-a no próximo momento presente. O meditador está ciente de toda a postura a cada vez, com o objetivo de entender que isso é tudo o que existe em ‘sentar’ — apenas um conjunto momentâneo de sensações, nada mais. Não é estável. Está em constante mudança. (Novamente, porém, se for difícil estar ciente de toda a postura de uma só vez, você pode se concentrar em uma área menor. Eventualmente, você conseguirá ‘ver’ a postura inteira.)
Cada vez que você se concentrar na postura, rotule-a simultaneamente com uma anotação mental. Continue mencionando ‘sentar’, ‘sentar’, ‘sentar’, de um momento para o outro, repetidamente. Lembre-se, é um leve toque e pronto. Você não necessita explorar os detalhes da sensação.
Um lembrete: não olhe o corpo com os seus olhos. Olhe com a sua mente.
Como sugere Achan Sobin, pode ser útil pensar na mente como uma câmera tirando uma série de instantâneos. Tire uma ‘foto’ da postura sentada. Em seguida, tire outro instantâneo (foto) da mesma coisa.
Além disso, quando um fotógrafo ajusta a lente da câmera, ele foca em apenas um ponto; mas a imagem inteira sai nítida, não apenas o ponto específico em que ele estava focando. (Isso é semelhante a focar apenas nas mãos ao invés de focar em toda a postura sentada).
Alguns parágrafos atrás, nós falamos sobre desapego após observar a postura sentada. Pense em uma cadeia de atos individuais de foco e desapego após cada um. Em outras palavras, o que você deve fazer é: focar no objeto e depois esquecê-lo. Então, imediatamente, foque e esqueça-o novamente. E novamente. E assim por diante.
É assim que nós explicamos em palavras. Mas, na prática, o ‘esquecimento’ ou ‘deixar ir’ não é uma ação separada. Deixar de lado o momento anterior acontece por si só toda vez que a mente se concentra na postura novamente. Então, na verdade, é uma questão de: foco, foco, foco, em uma série de momentos. O meditador continua tirando ‘instantâneos’ (fotos) consecutivos da postura, cada um durando aproximadamente alguns segundos.
Alguns lembretes: não revise mentalmente o seu corpo, uma parte de cada vez. Isso levaria muito tempo e desviaria a mente do momento presente. E mesmo que você use o rótulo mental ‘sentar’, lembre-se de se concentrar na postura em si, não na palavra em si.
Cada momento de nossas vidas tem dois componentes: um objeto de consciência no nível da realidade [awareness] e a mente. Nesse exercício de meditação, o objeto de consciência no nível da realidade [awareness] é a postura sentada. Portanto, nós temos apenas: a postura sentada (forma material) e a coisa que a está conhecendo (a mente). A mente em si não pode adotar uma postura. A mente não tem nádegas nem pernas para sentar ou ficar em pé. Ela só consegue ter ciência da postura do corpo.
Há algumas palavras em Páli que vale a pena lembrar, porque você as ouvirá repetidamente em discussões sobre meditação vipassana. São elas: ‘rupa’ e ‘nama’. Entre outras coisas, rupa significa forma material. Nama significa mente. Em resumo: a postura sentada é forma material (rupa). A mente (nama) conhece — está ciente — da forma.
Cada momento de nossas vidas tem dois componentes: um objeto de consciência no nível da realidade [awareness] e a mente.
Em termos convencionais, nós dizemos ‘Eu estou sentando’. Mas, na verdade, um ‘eu’ (‘ser’, ‘self’) não pode sentar-se. O corpo não é um eu (ser, self). Não é o seu eu (ser, self) sentando ali. É apenas matéria, ou rupa, sentando. E quando o corpo senta, a mente experiencia a postura como um conjunto de sensações temporárias, diferente de quando o corpo está em pé ou deitado. Essa é a única maneira pela qual a postura é experienciada.
Todas as coisas que nós temos dito sobre observar a postura sentada se aplica também a todas as outras posturas corporais.
Meditadores intermediários ou avançados são capazes de praticar esse exercício durante todo o período de meditação ou por alguns minutos antes de praticar o exercício de elevação e descida. Iniciantes podem fazer o último.
Copyright © 2006 – 2012 Cynthia Thatcher
Ilustrações na seção “Atenção Plena ao Mudar a Postura” Copyright © 1990 Helen Jandamit
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—–Continua Parte II—–
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Imagem: alain-bonnardeaux-f7ijLWwM9fg-unsplash.jpg – 30 de maio de 2025
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A Espiritualidade nas Empresas trata-se de uma Filosofia cujos Princípios são capazes de ajudar tanto as Pessoas quanto as Organizações.
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