Série de artigos – A Ética Budista nos Negócios.
Nós estamos destacando trechos de um artigo denominado “How to Meditate” [“Como Meditar”], da autora Cynthia Natalee Thatcher, visando o conhecimento e o entendimento sobre o sistema de pensamento (ética, princípios e valores), o sistema organizacional (ambiente de trabalho, de relacionamentos e de políticas) e o sistema de tomada de decisões (propósitos, resultados e metas) de uma Organização Baseada na Espiritualidade (OBE), sendo esse tipo de Organização uma tendência global irreversível para as pequenas, as médias e as grandes Empresas, em quaisquer mercados de atuação, que visam a agregação de valor para todos os envolvidos nos negócios, assim como a sua própria perenidade.
Fonte
Artigo: “How to Meditate”
Observação: Essas instruções são extraídas das tradições vipassana de Mahasi Sayadaw e Chao Khun Bhavanapirama Thera. Presume-se que o leitor esteja familiarizado com o artigo “O que é Vipassana?”.
Autora: Cynthia Thatcher – Copyright © 2006 – 2012
Ilustrações na seção: “Mindfulness When Changing Posture” Copyright © 1990 Helen Jandamit
Site: Vipassana Meditation Techniques by Vipassana Dhura Meditation Society — Buddhism
Tradução livre Projeto OREM® (PO)
Sobre a Autora
Cynthia Natalee Thatcher (1966-2013) obteve o Bacharelado dela em Filosofia, trabalhando com os orientadores Marvin Levich e C.D.C. Reeve. Em 2000, ela concluiu o seu Mestrado em escrita criativa na Universidade do Colorado em Boulder.
Ele se tornou professora Budista e foi uma contribuinte para diversos recursos online para o estudo Budista. Em 2008, ela publicou “Just Seeing: Insight Meditation and Sense-Perception” pela Buddhist Publication Society. O livro explorou em profundidade o importante ensinamento do Buda “Ao ver, apenas veja; ao ouvir, apenas ouça”, relacionado à prática da meditação do insight.
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Como Meditar – Parte I
Conteúdo
Um Local Adequado
Roupas
Estilos de Sentar
Resolução
Exercício 1: Elevar e Descer
Observando o Movimento
Limite A Sua Meta
Objetos Primários e Secundários
Anotação Mental
Mente Divagante
Um Objeto de Cada Vez
Conheça e Deixe Ir
Coceira
Dor
Imagens Mentais
Atenção Plena Ao Mudar de Postura
Exercício 2: Meditação Caminhando
Exercício 3: Movimentos das Mãos
Exercício 4: Sentar
Como Meditar – Parte II
Conteúdo
Se Emoções Fortes Surgirem
Deixando de lado o “eu”
Sonolência
Como Observar Objetos
Conhecimento Momentâneo
Exercício 5: Sentar-Tocar
Exercício 6: Elevar-Descer-Sentar
Exercício 7: Elevar-Descer-Sentar-Tocar
Exercício 8: A Postura Deitada
Exercício 9: A Postura em Pé
Se Você Experiencia Bem-Aventurança
O Desejo Não é o Seu Guia
Prestar Homenagem aos Ensinamentos (Opcional)
Os Preceitos Morais
Um Método Natural?
Alimentação Consciente
Compartilhando Mérito e Bondade Amorosa (Metta)
Atenção Plena na Vida Diária
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—–Continuação da Parte I—–
Como Meditar – Parte II
Se Emoções Fortes Surgirem
“É natural que emoções fortes possam surgir durante a meditação. Se isso acontecer, não presuma que você esteja praticando incorretamente. As emoções também são objetos válidos para a meditação, objetos do quarto fundamento da atenção plena. Como objetos da mente, elas não têm mais nem menos importância do que o movimento corporal ou a postura. No entanto, elas são mais desafiadoras de observar.
Quando uma emoção desagradável, como a raiva, surgir, não se aborreça nem tente suprimi-la. Nem tente procurar um objeto ‘melhor’. A emoção é a verdade do que está acontecendo no presente, então esteja ciente dela.
Assim que você estiver ciente de uma emoção durante a prática da meditação, rotule-a com uma anotação mental. Por exemplo, se você reconhecer que está com raiva, rotule a emoção ‘raiva, ira’ por um ou dois momentos. Se estiver deprimido, anote ‘depressão’; se estiver ansioso, anote ‘ansiedade’. Faça o mesmo com emoções agradáveis: se estiver alegre, anote ‘alegria’; se estiver em paz, anote ‘paz’. Você entende a ideia.
O método da meditação do insight é um caminho intermediário entre 1) suprimir uma emoção e 2) entregar-se a ela expressando-a em palavras ou ações, tentando senti-la mais profundamente ou pensando mais profundamente sobre ela. Seja uma emoção agradável ou desagradável, a técnica vipassana consiste simplesmente em conhecê-la com consciência no nível da realidade [awareness] imparcial, sem gostar dela nem querer fazê-la desaparecer. (Observação: nós estamos falando sobre isso durante a meditação. Na vida diária, ao expressar uma emoção, o meditador o faria com consciência no nível da realidade [awareness] clara, evitando discursos ou comportamentos prejudiciais.)
Não julgue a emoção nem a si mesmo. Se você ficar repentinamente furioso com alguém, não se critique por ficar com raiva. Ao invés disso, tente desligar a mente de qualquer envolvimento com a raiva e apenas observe-a, como se você estivesse assistindo a algo acontecer com alguém na televisão ou observando-o sob um microscópio. Como diz um professor: ‘Veja isso, não seja isso’.
Depois de notar a emoção por um ou dois momentos, deixe-a ir e gentilmente volte a sua atenção para o objeto principal da meditação. Se a emoção ainda for tão forte que você não consegue se concentrar no objeto principal, repita o procedimento, notando a emoção por mais tempo, se necessário. Assim que você puder, volte a observar o objeto principal da meditação. Com o tempo, esse método enfraquece a raiva, o medo, a depressão etc., já que você não os está ‘alimentando’ com os seus pensamentos e reações. Se você reconhecer uma emoção quando ela aparecer, mas não se deixar levar por ela — não se aborreça nem se intrigue —, a emoção desaparecerá gradualmente.
Um fogo refletido em um lago não é capaz de queimar a água. As emoções também não são capazes de perturbar a mente quando você não se envolve com elas.
Não identifique uma emoção como o seu eu [ser, self]. O medo ou a raiva não são você, mas apenas um fenômeno impessoal. Afaste-se mentalmente da emoção e volte a sua atenção para observá-la. Agora, a emoção é apenas mais um objeto de sua atenção. Ao invés de ‘vir a ser’ a emoção ao se deixar levar por ela, você a está observando do lado de fora.
Quando nós estamos sob o domínio de uma emoção negativa, nós tendemos a acreditar que ela nunca acabará. No entanto, as emoções não são mais permanentes do que os pensamentos. Com a prática contínua, você descobrirá que basta você esperar e qualquer emoção, seja ela agradável ou desagradável, está fadada a mudar.
Um fogo refletido em um lago não é capaz de queimar a água. As emoções também não são capazes de perturbar a mente quando você não se envolve com elas.
Ao treinar a mente para conhecer as emoções como elas realmente são, o meditador percebe que mesmo a tristeza, a raiva ou o medo intensos podem durar apenas um momento antes de desaparecer. A emoção pode voltar; mas mesmo assim, ela desaparece instantaneamente.
Uma emoção não é alguma coisa que lhe pertence. A raiva, a tristeza ou a paz são apenas um fenômeno impessoal, uma espécie de clima mental que surge de acordo com certas causas e depois desaparece.
Quando você é capaz de separar a sua consciência no nível da realidade [awareness] de uma emoção — capaz de deixar a raiva ou a tristeza de lado e vir a ser o observador — a emoção não tem poder para controlá-lo ou causar sofrimento. O segredo é estar atento assim que ela surge, para não se prender a ela nos estágios iniciais.
Mas às vezes os iniciantes ficam tão dominados por emoções dolorosas que não conseguem praticar com eficácia. Nesse caso, um dos seguintes métodos pode ajudar:
1. Pressione o punho contra o centro do peito (ao redor da região do coração) e repita ‘saber, saber, saber’, estando ciente da sensação de pressão da sua mão. Continue assim até que a emoção diminua.
2. Se você estiver sentado, levante-se e pratique a meditação caminhando.
3. Mude temporariamente para uma técnica de concentração até você conseguir retomar a prática de vipassana. Por exemplo, você pode repetir a palavra ‘Buddho’ ou outro mantra (um mantra é uma palavra ou frase especial repetida em voz alta e focada na meditação da concentração).
Use esse último método apenas quando a atenção plena for realmente incapaz de lidar com uma emoção forte. Mudar para uma técnica de concentração não deve ser usado como meio de evitar emoções desagradáveis. Cedo ou tarde, a atenção plena tem que aprender a lidar com objetos emocionais, ou nós não seremos capazes de progredir no insight.
Uma emoção não é alguma coisa que lhe pertence. A raiva, a tristeza ou a paz são apenas um fenômeno impessoal, uma espécie de clima mental que surge de acordo com certas causas e depois desaparece.
Na prática genuína de vipassana, nós não podemos evitar experienciar emoções desagradáveis como tédio, solidão, medo, ciúme, raiva e assim por diante. Mas muito se aprende observando-as com atenção plena e, gradualmente, nós conseguimos nos livrar delas mais cedo. Sempre que essas emoções surgem, elas são mais fracas do que elas costumavam ser, causando cada vez menos sofrimento.
Emoções agradáveis também devem ser conhecidas imparcialmente, sem gostar delas ou se apegar a elas. Elas também são impermanentes. Se nós tentarmos fazer com que uma emoção agradável dure mais, ela virá a ser causa de frustração e infelicidade quando, inevitavelmente, ela mudar. O sofrimento surge quando nós tentamos nos apegar a alguma coisa que, por sua própria natureza, não pode perdurar.
A maioria das emoções dolorosas surge da memória — daí a importância de permanecer no momento presente. Ao recordar uma memória dolorosa — seja de um coração partido, da perda de um lar, da saúde, da carreira ou de um ente querido — o evento desagradável que desencadeou o sentimento não está mais ocorrendo no presente. Embora o evento tenha passado, a mente se apega a ele, o que gera mais sofrimento.
O sofrimento surge quando nós tentamos nos apegar a alguma coisa que, por sua própria natureza, não pode perdurar.
Ou, às vezes, nós nos preocupamos com o futuro, temendo a perda de riqueza, juventude ou saúde que ainda não ocorreu. Mas nenhuma dessas imaginações é real no sentido de que nenhuma está realmente acontecendo no momento em que nós estamos pensando nelas.
A maioria das emoções dolorosas surge da memória — daí a importância de permanecer no momento presente.
Os eventos dolorosos que aconteceram no passado não existem agora. O que pode ou não pode acontecer no futuro também não existe agora. Por que nós deveríamos deixar a mente nos arrastar para um sofrimento desnecessário?
Não é errado planejar o futuro de forma inteligente, é claro. Mas há uma diferença entre se comportar de forma responsável — fazer o que necessita ser feito — e sofrer desnecessariamente por coisas que podem nunca acontecer ou já se foram; coisas que, em qualquer caso, nós não podemos controlar. O sofrimento por eventos passados ou futuros só é capaz de surgir quando nós falhamos em permanecer no presente. Portanto, não avance nem retroceda.
Os eventos dolorosos que aconteceram no passado não existem agora. O que pode ou não pode acontecer no futuro também não existe agora. Por que nós deveríamos deixar a mente nos arrastar para um sofrimento desnecessário?
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Deixando de Lado o “eu”
Na seção anterior, nós explicamos que uma emoção não é o seu eu (ser, self). Aqui, nós falaremos um pouco mais sobre não identificar objetos como eu (ser, self).
Normalmente, a mente relaciona todas as coisas que nós experienciamos na vida cotidiana a um conceito de identidade. Se nós sentimos uma dor no corpo, por exemplo, automaticamente nós pensamos: ‘as minhas costas doem’ ou ‘a minha perna dói’. A parte do corpo dolorida é imediatamente identificada como pertencente a ‘mim’.
Embora a falsa crença no eu (ser, self) não possa ser eliminada pela vontade, na prática de vipassana nós tentamos parar de reforçá-la para que a visão clara possa surgir naturalmente. Nós tentamos observar os nossos corpos e mentes sem identificá-los automaticamente como eu (ser, self), ou como coisas que são parte de nós ou nos pertencem. O alvo é abandonar o sentimento de ‘eu’ (‘ser’, ‘self’) o máximo possível e simplesmente conhecer a experiência singular de cada momento como ele é.
Durante a prática da meditação, ao invés de: ‘Eu estou me movendo’, ‘Eu estou ouvindo’, ‘Eu estou pensando’ e assim por diante, simplesmente esteja ciente de: mover, ouvir, pensar. Não há necessidade de misturar o ‘eu’ nessas experiências. Na verdade, não há um agente permanente executando as ações.
Tente separar a sua consciência no nível da realidade [awareness] e observar o processo mente-corpo como se não tivesse nada a ver com você. Se sentir dor nas costas ou na perna, rotule a sensação com a anotação mental ‘dor’ ou ‘sentimento’, sem considerá-la como de ‘mim’ ou associá-la a uma parte específica do corpo. Quando os pensamentos vierem, não presuma que sejam seus (mas isso não quer dizer que sejam de outra pessoa. Eles não pertencem a ninguém). O Buda ensinou que existe o pensamento, mas não o pensador (o ‘conhecedor’ dos pensamentos é apenas uma consciência no nível da realidade [awareness] momentânea que não equivale a um eu (ser, self)). Aplique o mesmo princípio a todos os outros objetos da meditação. Na verdade, nenhum deles lhe pertence verdadeiramente.
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Sonolência
A sonolência pode incomodá-lo mais durante um retiro intensivo de meditação do que na sua prática diária. No entanto, ela pode ser um obstáculo frequente para iniciantes. Esteja ciente de que a sonolência está presente sempre que ela surge. Você pode anotá-la mentalmente como ‘sonolência’. Se ela não desaparecer após repetidas anotações, tente alguns antídotos habilidosos:
1) abra os seus olhos;
2) faça meditação caminhando;
3) acenda as luzes; ou
4) jogue água fria no rosto.
Resfriar o ambiente também pode ajudar. Um excesso de concentração é capaz de causar sonolência. Tenha cuidado para seguir as técnicas de meditação corretamente para que a atenção plena e a concentração permaneçam o mais equilibradas possível.
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Como Observar Objetos
É importante entender o que conta como um objeto correto para a atenção plena. Como nós explicamos em ‘O que é Vipassana?’ [Artigo nº 70 desse blog], os Quatro Fundamentos da Atenção Plena são os objetos apropriados para a meditação do insight.
Novamente, eles são:
1. O corpo: ou seja, movimento e postura corporais.
2. Sentimentos: sentimentos dolorosos, agradáveis e neutros (esses não se referem a emoções).
3. Consciência no nível da percepção [consciousness]: por exemplo, a condição da mente com ou sem ódio, ilusão, etc.
4. Objetos do Dhamma: esse grupo inclui os cinco obstáculos mentais: luxúria, raiva, sonolência, inquietação e dúvida, bem como as cinco impressões sensoriais: visões, sons, paladares, odores e tatos. Alguns objetos nesse grupo são mentais, outros, materiais.
Reduzidos à essência deles, os Quatro Fundamentos da Atenção Plena são simplesmente fenômenos materiais (rupa) e fenômenos mentais (nama). Mas isso pode soar como se qualquer coisa pudesse ser um objeto válido para a atenção plena. Não exatamente.
Um objeto válido para a atenção plena tem que ser alguma coisa que realmente existe e é percebido diretamente no momento presente. Não é alguma coisa que costumava existir ou existirá no futuro. Como o Venerável Sujìva aponta, ele não é imaginário, conceitual ou lembrado. Nem é um nome ou uma palavra.
Vamos falar um pouco sobre fenômenos mentais, visto que esses são os mais difíceis de entender. No contexto da meditação vipassana, algumas formas mentais são ‘reais’, como a intenção de mover o corpo ou um sentimento de aversão ou desejo. Eles são objetos válidos de atenção plena se nós os observarmos no exato momento em que surgem (ao invés de nós nos lembrarmos deles posteriormente). Fenômenos mentais que não são reais no mesmo sentido são nomes, palavras, memórias e fantasias.
Mas nós devemos entender que, durante a prática de vipassana, nem sempre nós seremos capazes de nos concentrar em um objeto da meditação ‘real’ ou ‘correto’, mesmo que nós nos esforcemos para isso. Às vezes, nós nos perdemos em memórias ou nós nos pegamos planejando o que faremos no dia seguinte. Nós podemos perceber que nós estamos nos concentrando em uma palavra ao invés de no fenômeno real que está sendo vivenciado. Às vezes, a mente se prende a construções imaginárias. Isso é esperado e não há problema algum. Nós não devemos ficar chateados quando isso acontece. Assim que nós estivermos cientes, nós podemos recomeçar daquele ponto. Tudo o que nós necessitamos fazer é rotular o evento com uma anotação mental apropriada, como ‘memória’, ‘planejamento’ ou ‘imaginação’ e trazer a mente suavemente de volta ao objeto principal da meditação.
Um objeto válido para a atenção plena tem que ser alguma coisa que realmente existe e é percebido diretamente no momento presente.
Na vida cotidiana, as nossas mentes se tornam obcecadas por algumas formas e tentam se livrar de outras. Inevitavelmente, nós gostamos de boas sensações, belas paisagens, sons agradáveis, sabores deliciosos e aromas perfumados e não gostamos dos desagradáveis. A parcialidade reina. No entanto, vipassana é a técnica democrática por excelência. Sejam bons ou ruins em termos convencionais, todos os objetos são tratados igualmente durante a prática da meditação.
Mas não basta apenas saber quais objetos observar. Tendo identificado os objetos de meditação apropriados, nós necessitamos entender precisamente como observá-los.
A maneira de focar em objetos na prática de vipassana difere daquela da meditação da concentração e é importante entender a diferença. Em cada momento presente, a mente faz contato com, ou conhece, um objeto. Em outras palavras, a mente, o conhecedor, experiencia um objeto.
Para ter uma base completa para a atenção plena, o meditador observa tanto a mente quanto o seu objeto a cada momento. (Mas isso não significa observar dois objetos ao mesmo tempo. Como dissemos anteriormente, o meditador observa apenas um objeto por vez.)
Em outras palavras, o meditador observa o conhecimento. Ou nós poderíamos dizer: ele observa a mente no ato de conhecer o objeto. Não é tão complicado quanto parece. Assim que nós temos ciência de conhecer um objeto, automaticamente nós também nos tornamos cientes dele. A consciência no nível da percepção [consciousness] não é capaz de conhecer a si mesma. Ela precisa ter alguma coisa externa para estar ciente. O ato de conhecer não pode acontecer sem que haja algum objeto ‘x’ para ser conhecido.
Para ter uma base completa para a atenção plena, o meditador observa tanto a mente quanto o seu objeto a cada momento. Em outras palavras, o meditador observa o conhecimento. Ou nós poderíamos dizer: ele observa a mente no ato de conhecer o objeto.
Portanto, quando nós dizemos, por exemplo, ‘esteja ciente do movimento de elevação’, o que deve ser observado é ‘conhecer a elevação’ ou ‘o ato de conhecer a elevação’. Isso se aplica a todos os objetos de meditação, não apenas aos movimentos abdominais. A unidade completa de observação é sempre ‘a mente conhecendo x’ ou simplesmente ‘conhecendo x’.
A consciência no nível da percepção [consciousness] não é capaz de conhecer a si mesma. Ela precisa ter alguma coisa externa para estar ciente. O ato de conhecer não pode acontecer sem que haja algum objeto ‘x’ para ser conhecido.
Há outro aspecto importante na observação de objetos na meditação do insight. Cada objeto que nós observamos durante a prática de vipassana surge, persiste e então termina e todo esse desenvolvimento ocorre em um único momento. Isso pode ser ilustrado por um único passo do pé na meditação básica caminhando. Cada passo tem um início claro ao levantar o calcanhar, uma fase intermediária à medida que o pé avança e um fim ao apoiá-lo no chão (essas três fases se entrelaçam fluidamente). Toda a progressão acontece em um único momento e a nossa atenção deve ser sustentada por todo o arco, desde o instante em que nós levantamos o calcanhar até o final. Após o término do movimento, nós o soltamos e nos concentramos no início do próximo objeto. Se nós quisermos continuar caminhando, nós observaríamos o início do próximo passo.
Embora nem todos os objetos da meditação tenham fases tão claramente distintas quanto um único passo, nós podemos usar esse exemplo como um paradigma de como observar outros objetos também, até mesmo eventos mentais. Mesmo que nós não sejamos capazes de fazê-lo com clareza no início, o nosso alvo eventual durante a meditação deve ser observar cada objeto dessa maneira, conhecendo-o com atenção plena desde o instante em que ele surge até o seu fim, no momento presente. Mas lembre-se: o ciclo de desenvolvimento do qual nós estamos falando ocorre em um único momento, uma única instância de percepção, não ao longo de vários momentos. Portanto, a duração de todo o processo é muito curta — não mais do que dois ou três segundos, às vezes muito menos. Se você é um iniciante, isso provavelmente parecerá bastante intrigante. Por favor, não se preocupe. À medida que você adquire experiência praticando meditação, o significado gradualmente virá a ser claro. Esse é um dos muitos aspectos da meditação que só se tornam verdadeiramente claros com a experiência prática. Mas ter um entendimento intelectual prévio pode ajudar a apontar você na direção certa.
Para resumir como observar objetos na prática de vipassana, nós devemos:
1) observar realidades, não conceitos ou nomes;
2) estar cientes do conhecimento de cada objeto; e
3) observar cada objeto do início ao fim, conforme ele surge e desaparece no momento presente.
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Conhecimento Momentâneo
Na meditação do insight, os objetos devem ser observados momentaneamente. O que significa ‘momentaneamente’? Durante a meditação, você deve soltar um objeto após se concentrar nele uma vez. Em outras palavras, depois de observar alguma coisa por um momento, solte-a mentalmente e passe para o próximo objeto (o ‘próximo objeto’ pode ter uma forma completamente diferente ou pode ser a mesma coisa novamente, se ainda estiver ocorrendo, como uma sensação de coceira que dura alguns minutos). Um meditador do insight concentra-se momento a momento. Como nós dissemos antes, o lema é: ‘Concentre-se e esqueça isso’ ou ‘conheça e solte’.
Por favor, não me entenda mal: nós não queremos dizer que você precisa mudar para um objeto de meditação diferente a cada momento. Não se preocupe se você estiver um pouco confuso nesse ponto. Nós explicaremos mais detalhadamente.
Alguns objetos da meditação duram apenas alguns segundos. Veja o exercício de observar os movimentos de elevação e descida, por exemplo. Nós observamos o abdômen se elevar e descer e então o movimento de elevação termina, apenas para ser imediatamente substituído pelo movimento de descida, que é um objeto diferente.
Mesmo que você queira observar o movimento de elevação por mais tempo, você não pode, porque ele não dura mais do que alguns segundos. Depois de observá-lo por um momento, você precisa mudar para observar o movimento de descida. E então, depois de alguns segundos, o movimento de descida muda para o de elevação. E assim por diante. É por isso que você não pode observar o movimento de elevação ou de descida por mais de um momento de cada vez.
Mas e se você estiver observando um objeto da meditação que permanece o mesmo por mais tempo? Como você o observaria de momento a momento? Vejamos o exemplo do som. Imagine que, enquanto observa os movimentos abdominais, você se distrai com o som de um alarme de carro disparando na rua. O ruído continua por pelo menos cinco minutos. Você observaria o som por um momento e, em seguida, o abandonaria. Mas, como o som ainda estaria acontecendo, você observaria o mesmo som uma segunda vez, deixando-o ir novamente — e assim por diante, em uma série de atos de conhecimento. (Observação: isso não significa que você precise continuar observando o som até que ele termine. Se o som não perturbar mais a sua mente depois de notá-lo uma ou duas vezes, não há motivo para continuar focando nele. Você poderia então voltar a observar os movimentos abdominais.)
A mesma coisa se aplica aos outros objetos da meditação. Os estudantes às vezes ficam confusos porque nós dizemos que um exercício de meditação como a postura sentada pode ser praticado por até quarenta e cinco minutos. Nesse caso, uma pessoa não se concentraria na postura sentada durante todo o período de meditação?
Em termos comuns, sim. Mas, novamente, nós necessitamos entender como focar a cada momento durante a prática de vipassana. Embora, para fins de comunicação, nós possamos falar sobre observar a postura sentada por três quartos de hora, o que nós estamos realmente fazendo durante esse tempo é conhecer o sentar por um momento e deixar ir, conhecer o sentar e deixar ir, conhecer e deixar ir, repetidamente. É o mesmo que no exemplo do alarme do carro. Cada momento de foco dura apenas um momento. Durante esses 45 minutos, muitos atos individuais de observação ocorrem e a mente recomeça com cada um deles. Além disso, entre os momentos de conhecimento da postura sentada, pode haver momentos em que nós notamos um objeto secundário, como um pensamento, um som ou uma coceira, sempre que essas coisas desviam a nossa atenção. Durante uma única sessão de meditação, a atenção plena pode alternar entre um objeto e outro muitas vezes.
A maioria de nós já viu malabaristas em festivais ou feiras de rua e a habilidade deles de ‘toque e arremetida’ é um exemplo perfeito de como focar em objetos durante a meditação. Um malabarista precisa se concentrar para pegar cada bola que se aproxima. Ele não pode se distrair com um barulho na multidão ou deixar o seu olhar vagar. Ele tem que saber onde concentrar a sua atenção e, então, manter a sua mente naquele ponto. Da mesma forma, um meditador precisa se concentrar, ou ele se distrairá de qualquer objeto que esteja aparecendo no momento presente. Essa é a parte do ‘foco’ da equação. Agora, a parte do ‘esqueça isso’: assim que um malabarista pega uma bola, ele a solta imediatamente, ou a sua mão não estará livre para pegar a próxima. Ele mantém a sua atenção em movimento, ‘pulando’ de um objeto para o outro. Da mesma forma, assim que um meditador nota um objeto, ele o abandona, ou então ele perderá o próximo momento presente. A sua atenção não se apega a nada. Como a do malabarista, a sua experiência é toque e arremetida, toque e arremetida.
Em última análise, a realidade é uma série de fenômenos diferentes surgindo e desaparecendo um após o outro, muito rapidamente. Por essa razão, a nossa atenção precisa se mover constantemente para a próxima coisa a fim de acompanhar o ritmo. A atenção plena está sempre se movendo para conhecer o próximo objeto que aparece. Ela abandona o último momento para saber o que está surgindo no próximo momento presente.
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Exercício 5: Sentar-Tocar
Nesse exercício, a sua atenção alterna para lá e para cá entre dois objetos principais da meditação. O primeiro objeto é a própria postura sentada, conforme descrito acima.
Para o segundo objeto, encontre um ponto na sua nádega direita ou esquerda onde você possa sentir o contato com o chão. Esse será o ponto de contato. A ideia é ‘tocar’ esse ponto com a mente — ou seja, concentrar a sua consciência no nível da realidade [awareness] naquele ponto, momentaneamente. Durante esse exercício, ignore os movimentos de elevação e descida.
Adote uma das posturas sentado. Conforme descrito acima, observe a postura sentado por um momento, concentrando-se, se você desejar, nas mãos sobre o colo. No momento seguinte, mova a sua mente para o ponto de contato e observe o contato. (Observação: nós estamos nos referindo ao contato mental, não físico — o contato da mente ‘tocando’ o ponto.) A sua atenção ‘saltará’ da postura sentado para o ponto de contato.
Continue alternando entre eles a partir de um momento para o outro, observando: ‘sentar, tocar, sentar, tocar, sentar, tocar’. Concentre-se em cada objeto por aproximadamente o mesmo período de tempo — cerca de um segundo e meio a três segundos, ou aproximadamente o tempo necessário para dizer a anotação mental. (Outra maneira de pensar nisso é: concentre-se em sentar por aproximadamente a duração de um movimento de elevação do abdômen. O mesmo com o toque.) Não tente ser preciso quanto à duração de cada momento. Apenas observe a postura pelo tempo necessário para dizer ‘sentar’ um pouco mais lentamente do que o normal e você ficará bem. Isso é um momento. Em seguida, note o ponto de contato por aproximadamente o mesmo período de tempo, dizendo ‘tocar’. E volte a conhecer sentar novamente, uma vez. Depois, tocar, por um momento. Para lá e para cá. Pratique esse exercício em qualquer lugar, de vinte minutos a uma hora.
Durante um retiro de meditação, observe o ponto de contato no lado direito do corpo durante uma sessão de meditação e no lado esquerdo na próxima, alternando os lados ao longo do dia. Na sua prática diária regular, você pode fazer o lado esquerdo em um dia e o lado direito no dia seguinte.
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Exercício 6: Elevar-Descer-Sentar
Assim que você se sentir confortável com os exercícios de elevar-descer e sentar-tocar individualmente, você pode começar a combiná-los como nesse exercício. Como um malabarista adicionando outra bola, você adiciona um terceiro objeto para dar mais ‘trabalho’ à atenção plena. Se você tiver notado uma lacuna pronunciada entre os movimentos de elevar e descer no Exercício 1, você está pronto para adicionar ‘sentar’. (Mas isso não significa que você precise praticar esse exercício o tempo todo a partir de agora. Mesmo meditadores avançados ainda usam o Exercício 1 como o seu principal exercício de meditação).
Adote uma das posturas de sentar. Observe um movimento de elevação e um de descida do abdômen. Antes de inspirar novamente, concentre-se na postura sentado por um momento, tirando um ‘instantâneo’ mental da postura. Eventualmente, a duração desses três momentos deve ser aproximadamente igual, mas ao aprender o exercício pela primeira vez, eles costumam ser desiguais. Está tudo bem, desde que nenhum dos momentos seja superior a cerca de três segundos. (Note que sentar é observado entre a descida e a elevação, portanto, não inspire enquanto observa sentar.)
Após observar a postura sentar uma vez, recomece a descida. Continue na sequência: elevar, descer, sentar; elevar, descer, sentar. Use as anotações mentais correspondentes: ‘elevar’, ‘descer’, ‘sentar’.
No início, você pode ter que prender a respiração por um momento para encaixar o objeto sentar entre o movimento anterior de descer e o novo movimento de elevar. Mas, com a prática, haverá um espaço natural longo o suficiente para observar a postura. Pratique esse exercício por no mínimo vinte minutos, aumentando gradualmente para quarenta e cinco minutos ou uma hora.
Exercício 7: Elevar-Descer-Sentar-Tocar
Assim que se sentir confortável com os exercícios cinco e seis, você pode adicionar um quarto objeto, combinando os exercícios de elevar-descer e sentar-tocar. Adote uma das posturas sentado. Observe um movimento de elevação e um de descida do abdômen. Antes de inspirar novamente, observe a postura sentado por um momento. Em seguida (também antes de inspirar), concentre-se no ponto de toque nas nádegas. No total, são quatro objetos observados em sequência: 1) elevar, 2) descer, 3) sentar, 4) tocar. Esses devem ter duração aproximadamente igual. Não respire enquanto observa sentar e tocar. Depois de notar tocar, recomece com elevar.
Continue a sequência, usando as anotações mentais ‘elevar’, ‘descer’, ‘sentar’, ‘tocar’, se desejar. Observe cada objeto por cerca de um segundo e meio a três segundos de cada vez (ou aproximadamente o mesmo tempo que a duração de um movimento de elevar). No início, como no Exercício 6, você pode ter que prender a respiração levemente para encaixar a posição sentar e tocar entre os movimentos de elevar e descer. Mas, com a prática, as condições se equilibrarão e você conseguirá encaixar os quatro objetos sem precisar ajustar conscientemente a respiração.
Exercício 8: A Postura Deitado
(Adequado para iniciantes, se praticado por pouco tempo ou quando doente)
Durante um retiro de meditação, ao dedicar o dia inteiro à vipassana, é importante praticar as quatro posturas: sentar, caminhar, em pé e deitar. Não que você deva passar o mesmo tempo em cada postura. Normalmente, sentar e caminhar são praticados de trinta a sessenta minutos por vez, em pé e deitado, de cinco a quinze.
Somente um meditador avançado é capaz de praticar deitado por longos períodos sem ficar sonolento ou perder a atenção plena. E embora ficar em pé possa ser praticado por mais tempo, geralmente é muito desconfortável para o iniciante manter por longos períodos.
No início, portanto, a não ser que você esteja doente, não exceda o máximo de quinze minutos deitado. Mude para a postura reclinado lenta e conscientemente, seguindo a técnica passo a passo de parar entre os movimentos.
Ao passar de em pé para deitado, observe cada pequena ação: observe a sensação de contato ao dobrar cada joelho em direção ao chão e abaixar o tronco. Mova as pernas uma de cada vez, colocando uma sobre a outra. Observe o contato também. Identifique essas ações com a palavra ‘mover’.
Deite-se de lado, com o braço mais próximo do chão estendido sob a cabeça ou no chão, em frente ao peito e o braço mais alto apoiado na lateral do corpo. (Você pode colocar um travesseiro sob a cabeça).
Agora observe a postura deitado, tirando instantâneos mentais repetidos, como na posição sentado. Ao fazer isso, note ‘deitar’ ou ‘deitado’. Ignore os movimentos de elevação e descida.
Para uma explicação mais detalhada de como observar a postura corporal, consulte o Exercício 4.
Alternativamente, ao invés da postura em si, você pode observar os movimentos abdominais de elevação e descida (mas não observe também a postura. Escolha uma ou outra). Você também pode praticar o exercício de movimentos das mãos deitado de costas. Nesse caso, ignore a postura e os movimentos abdominais e observe apenas o movimento das mãos.
Exercício 9: A Postura em Pé (Adequado para iniciantes)
Assim como na posição sentado e deitado, o objeto da meditação aqui é a própria postura. Você pode querer praticar esse exercício por cinco, dez ou quinze minutos antes de fazer a meditação caminhando. Fique em pé, com os braços estendidos à frente do corpo, uma mão segurando o pulso da outra; ou junte as mãos atrás das costas.
Os seus olhos podem estar abertos ou fechados. Se você abrir os olhos, não preste atenção ao que está vendo. Concentre a sua atenção na ‘sentir” cinestésico da postura. Se você desejar, você pode se concentrar em uma área do corpo, como a sola dos pés. Agora, tire um ‘instantâneo’ mental da postura, notando ‘em pé’. Ignore os movimentos de elevação e descida. Continue observando em pé, ciente de que conhece a postura a cada momento.
Para uma explicação mais detalhada de como observar a postura, consulte o Exercício 4.
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Se Você Experienciar Bem-Aventurança
Alguns estudantes experienciam fortes sentimentos de êxtase, paz ou bem-aventurança em determinado estágio da prática da meditação. Se isso acontecer com você, não se empolgue. Apenas observe a bem-aventurança ou a paz como faria com qualquer outro objeto. Não se apegue ao sentimento (mas também não deve tentar evitá-lo). Como tudo o mais, sentimentos de bem-aventurança ou paz devem ser conhecidos com atenção imparcial. Então, deixe-os ir.
Como um professor adverte, meditadores que não conseguem perceber sentimentos agradáveis imparcialmente, pensando: ‘‘Afinal, essas são coisas boas’, acabarão se encontrando em dificuldades, incapazes de avançar na meditação.’ (Ven. Mahathera Matara, Os Sete Estágios da Purificação, p. 39).
Não há nada de errado com bons sentimentos; mas é da natureza deles desaparecer. Tentar fazê-los durar apenas perturbará a sua mente e o impedirá de alcançar níveis mais elevados de insight.
Mesmo que a bem-aventurança seja mais forte do que qualquer felicidade que você já tenha conhecido, você não deve confundi-la com iluminação, ou mesmo com um nível avançado de insight. De modo geral, sentimentos de bem-aventurança surgem em um estágio relativamente inicial na prática de vipassana. A paz que advém do insight amadurecido, que independe da presença ou ausência de sentimentos agradáveis (sukha vedana), é bem diferente dos estados de bem-aventurança que podem ocorrer nos estágios iniciais do conhecimento de vipassana. Esses últimos são sentimentos temporários e prazerosos que se alternam com sentimentos neutros ou desagradáveis. Quando o sentimento agradável cessa, o meditador pode ficar infeliz ou irritado porque deseja tê-lo novamente. Mas um meditador de vipassana altamente experiente é capaz de transcender o apego aos sentimentos, de modo a ser livre e perfeitamente satisfeito, independentemente dos tipos de sensações presentes, mesmo aquelas desagradáveis. A notável liberdade e facilidade do desapego são superiores à felicidade dos sentimentos agradáveis que surgem e desaparecem.
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O Desejo Não é o Seu Guia
Esteja ciente de que um sentimento agradável durante a meditação vipassana não significa necessariamente que você esteja praticando corretamente (nem uma sensação desagradável significa o contrário). Sentimentos bons ou ruins não são guias confiáveis na meditação do insight. Nem os seus estados de ânimo e desejos. O importante é se a atenção plena consegue reconhecer e desapegar-se de seja lá o que está acontecendo no momento presente, seja bom ou ruim, mesmo que a ‘coisa acontecendo’ seja raiva, ansiedade, dor ou outro estado desagradável.
Mas algumas pessoas, quando estão com raiva ou preocupadas, dizem: ‘Eu estou muito chateado para meditar agora’. Elas pensam que nós devemos esperar para praticar vipassana até que a mente se acalme. É como um paciente com uma infecção com risco de morte alegando estar doente demais para tomar remédios. Ele os tomará depois que a infecção passar. Nesse momento, é claro, ele não necessitará mais deles, já que morreu. A prática de vipassana é um remédio para a mente. Se as nossas mentes já estivessem calmas e livres de delusões, nós não necessitaríamos dela.
A sua capacidade de simplesmente estar ciente, com equanimidade, de seja lá o que estiver acontecendo agora é o parâmetro para julgar a sua prática. Portanto, não se sinta satisfeito consigo mesmo caso se sinta em êxtase, nem desanimado se a sua meditação for desconfortável. Apenas pergunte a si mesmo: ‘Eu estou ciente do que está acontecendo a cada momento, seja bom ou ruim e desapegando-me disso, sem me apegar a isso ou sentir aversão?’ Se a resposta for sim, tenha certeza de que está obtendo benefícios que aumentarão a cada dia.
Embora haja dias em que você não queira meditar, não ceda ao seu humor e pratique apenas quando tiver vontade. Vipassana deve ser considerada alguma coisa necessária, tão essencial quanto tomar remédios quando nós estamos doentes ou escovar os dentes todos os dias. Nós não fazemos essas coisas porque são muito divertidas, mas para manter o corpo saudável. A meditação faz com que a mente seja saudável. Só existe um momento para fazê-la: hoje.
Como em qualquer outra habilidade, o progresso na meditação vipassana requer autodisciplina. Não é diferente de se destacar em um esporte ou tocar um instrumento musical. Ninguém esperaria se tornar um pianista de concerto, por exemplo, se só praticasse piano quando realmente tivesse vontade.
Talvez você se sinta em paz ao praticar meditação sentado, mas não ao fazer o exercício da caminhada. Você pode decidir desistir de caminhar porque isso não ‘funciona’ para você. Ou talvez você se sente para meditar por 45 minutos, mas depois de 15 minutos mude para uma técnica diferente porque se sente entediado. ‘Talvez o outro exercício me faça sentir em paz ou feliz’, você pensa. A grama do vizinho sempre parece mais verde, não é?
Nós não estamos insinuando que você necessita praticar todos os exercícios desse site ou meditar sempre por quarenta e cinco minutos. A questão é ser escrupulosamente honesto consigo mesmo e deixar que a inteligência, ao invés de seus desejos e estados de ânimo momentâneos, guie as suas decisões. Não permita que o desejo controle a sua prática de meditação.
Mas como você deve decidir quais exercícios praticar? Embora ocasionalmente seja bom tentar um novo exercício como forma de testar a atenção plena, na maioria das vezes você deve se ater ao(s) exercício(s) em que a atenção plena permite observar o objeto da meditação com mais clareza. Se você praticar os exercícios mais avançados antes de estar pronto, só ficará frustrado e não progredirá tão rapidamente. A atenção plena precisa ser desenvolvida gradualmente. Como nós dissemos antes, os iniciantes são incentivados a começar com os exercícios de elevar e descer e/ou os movimentos das mãos. Eles também podem praticar o passo básico de caminhada e alguns dos outros exercícios por curtos períodos, conforme indicado.
A atenção plena precisa ser desenvolvida gradualmente.
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Prestar Homenagem aos Ensinamentos (Opcional)
Na tradição Budista, é costume prestar homenagem ao Buda e aos seus ensinamentos no início de cada sessão de meditação. Pessoas não Budistas podem pular essa etapa.
As instruções para prestar homenagem são as seguintes. (Esses movimentos devem ser realizados de forma lentamente e conscientemente):
1. Comece com as mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para baixo.
2. Gire lentamente a mão direita lateralmente (para a direita) até que ela esteja apoiada na borda, perpendicular ao joelho. Não deve haver espaço entre os dedos. Pare completamente por um momento.
3. Eleve a mão reta cerca de 18 a 20 centímetros. Pare.
4. Sem mudar a sua posição em relação ao braço, mova lentamente a mão em direção à linha média do corpo até que ela esteja na frente do peito. Pare.
5. Mova a mão esquerda como fez com a direita. Gire-a lateralmente (para a esquerda) até que ela esteja perpendicular ao joelho. Pare.
6. Eleve a mão esquerda em linha reta, cerca de dezoito a vinte centímetros. Pare.
7. Traga a mão esquerda em direção à linha média do corpo, até que esteja na frente do peito. Pare.
8. Pressione as palmas das mãos juntas, com as pontas dos dedos apontando para o teto. Pare.
9. Incline a cabeça em uma pequena reverência, pensando: ‘Que eu possa prestar homenagem ao Buda (sabedoria), ao Dhamma (realidade suprema) e à sangha (a companhia dos seres iluminados’. Ou crie a sua própria frase para expressar algo assim: ‘Que eu possa prestar homenagem aos ensinamentos e aos professores da meditação vipassana, começando pelo próprio Buda’.
10. Agora você repetirá os movimentos acima na ordem inversa (com uma pequena diferença). Eleve a sua cabeça. Pare.
11. Mova a mão direita para trás até que ela esteja posicionada sobre o joelho. A mão ainda está perpendicular. Pare.
12. Abaixe a mão até que ela esteja cerca de dois centímetros acima do joelho. Pare.
13. Leve a mão direita para baixo até que a lateral do dedo mínimo toque o joelho. Pare.
14. Gire a mão medialmente até que a palma esteja apoiada no joelho. Pare.
15. Repita os passos 11 a 14 com a mão esquerda, certificando-se de parar após cada movimento.
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Os Preceitos Morais
O caminho para ser livre do sofrimento, disse o Buda, é desenvolvermo-nos em três áreas: moralidade, concentração e sabedoria. Os dois últimos aspectos são abordados pela prática da meditação. Mas esses, por sua vez, repousam sobre um fundamento de moralidade.
Sem algum grau de restrição em nosso comportamento, a mente ficará muito perturbada para se concentrar e meditar com eficácia. Ao aderir a um código de comportamento saudável, no entanto, a prática da meditação progredirá suavemente.
A moralidade, chamada ‘sila’ em Páli, é abordada pelos preceitos. Os cinco preceitos a seguir são as diretrizes Budistas para o leigo. Nós incentivamos todas as pessoas a segui-los. Observe que o quinto preceito é abster-se de álcool. Isso não significa que você não possa praticar a meditação vipassana a não ser que pare de beber. Você pode começar seguindo os quatro primeiros preceitos enquanto diminui gradualmente o consumo de álcool. Você pode adicionar o último preceito quando se sentir pronto. A razão para esse preceito é evitar a perda da atenção plena, que leva à fala e ao comportamento prejudiciais, o que geralmente ocorre com a embriaguez e o uso recreativo de drogas.
O caminho para ser livre do sofrimento, disse o Buda, é desenvolvermo-nos em três áreas: moralidade, concentração e sabedoria. Os dois últimos aspectos são abordados pela prática da meditação. Mas esses, por sua vez, repousam sobre um fundamento de moralidade.
Os preceitos abaixo são dados em primeiro lugar em Páli e depois em Inglês [tradução livre para o Português], mas não há problema em dizê-los apenas em Inglês [Português]. Se você desejar, você pode repeti-los em voz alta todas as manhãs, concentrando-se neles com os olhos fechados. Se por acaso você quebrar um preceito, repita todos os cinco. E não se esqueça de se perdoar. Ninguém é perfeito.
Os Cinco Preceitos
1. Panatipata veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de me abster de matar qualquer criatura (incluindo insetos).
2. Adinnadana veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de me abster de roubar.
3. Kamesu micchacara veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de me abster de má conduta sexual (ou seja, relações sexuais com alguém que não seja o meu cônjuge, ou com uma pessoa casada, noiva, menor de idade, etc.). Qualquer ato sexual que machuque outra pessoa pode ser considerado má conduta sexual.
4. Musavada veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de abster-me de mentiras e discursos prejudiciais (esse último inclui discursos ásperos, fofocas e conversas fúteis).
5. Surameraya majja pamadatthana veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de abster-me de consumir álcool e usar drogas recreativas, que levam à descuido. (Isso não inclui drogas usadas como remédios.)
Os meditadores geralmente seguem os oito preceitos durante retiros de vipassana. Você também pode segui-los nos chamados dias de uposatha (dias de lua crescente, cheia ou minguante), fins de semana ou em qualquer momento que desejar.
Os Oito Preceitos
1. Panatipata veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de me abster de matar qualquer criatura (incluindo insetos).
2. Adinnadana veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de me abster de roubar.
3. Kamesu micchacara veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de me abster de má conduta sexual (ou seja, relações sexuais com alguém que não seja o meu cônjuge, ou com uma pessoa casada, noiva, menor de idade, etc.). Qualquer ato sexual que machuque outra pessoa pode ser considerado má conduta sexual.
4. Musavada veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de abster-me de mentiras e discursos prejudiciais (esse último inclui discursos ásperos, fofocas e conversas fúteis).
5. Surameraya majja pamadatthana veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de abster-me de consumir álcool e usar drogas recreativas, que levam à descuido (isso não inclui drogas usadas como remédios).
6. Vikalabhojana veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de abster-me de comer após o meio-dia.
7. Naccagita vadita visukadassana mala gandha vilepana dharana mandana vibhusanatthana veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de abster-me de entretenimento, embelezamento e adorno (assistir filmes, ouvir música, etc., usar cosméticos e usar joias).
8. Uccasayana mahasayana veramani sikkhapadam samadiyami. Eu sigo o preceito de não dormir em uma cama muito macia e luxuosa.
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Um Método Natural?
Ao contrário de alguns tipos de meditação, na vipassana nós não nos concentramos em um objeto específico, como a chama de uma vela ou um disco colorido. Não usamos acessórios externos. Os nossos próprios corpos e mentes fornecem todos os objetos da meditação necessários. E como a vipassana pode ser praticada com o corpo em movimento, estudantes avançados podem praticar a atenção plena em qualquer lugar, sob quaisquer circunstâncias, não apenas durante sessões formais de meditação. (No entanto, a atenção plena na vida diária difere em alguns aspectos da atenção plena da prática formal de meditação. Para uma explicação, consulte a seção ‘Atenção Plena na Vida Diária’ no final desse artigo.)
Com base na ideia de que a vipassana é uma prática mais natural do que outros tipos de meditação (já que a atenção plena pode ser aplicada a qualquer momento), alguns estudantes desenvolvem ideias e expectativas equivocadas sobre ela. Por exemplo, alguns meditadores não gostam dos movimentos das mãos e dos exercícios avançados de caminhada, alegando que não são ‘naturais’ o suficiente. Isso leva ao apego excessivo a um conceito do que a meditação do insight deve ser. Na verdade, não há diferença qualitativa entre um movimento espontâneo e os movimentos mais lentos e deliberados das mãos e dos pés no método vipassana passo a passo. O movimento corporal tem as mesmas propriedades sempre que aparece. Mas há uma diferença prática importante: a maioria dos iniciantes adquire atenção plena mais rapidamente ao observar movimentos mais lentos e passo a passo e é por isso que nós ensinamos essa forma de vipassana. Além disso, é mais fácil perceber a relação de causa e efeito entre mente e corpo com esse método.
Ao contrário de alguns tipos de meditação, na vipassana nós não nos concentramos em um objeto específico, como a chama de uma vela ou um disco colorido. Não usamos acessórios externos. Os nossos próprios corpos e mentes fornecem todos os objetos da meditação necessários.
Qualquer forma de meditação é meramente uma técnica para treinar a mente, não um fim em si mesma. Quando nós pensamos nisso, não existe um método totalmente natural, porque um método é, por definição, aplicado deliberadamente. A técnica mais natural ainda é uma técnica.
Mesmo com o método mais natural, o estudante não se acomoda e deixa a natureza seguir o seu curso. Ainda é preciso se esforçar para ir contra a corrente do hábito e trazer a mente de volta ao momento presente, repetidamente. O meditador não usa força, mas persistência suave. Essa persistência é o esforço correto, necessário porque se perder em pensamentos sobre o passado e o futuro é a coisa mais natural do mundo.
Qualquer forma de meditação é meramente uma técnica para treinar a mente, não um fim em si mesma.
Dito isso, pode ser útil praticar de forma mais natural às vezes para testar a atenção plena, desde que nós entendamos essa técnica corretamente e não nos apeguemos a ela. Esse método é especialmente útil para meditadores avançados que realizam retiros intensivos. Perto do final de um retiro de meditação de várias semanas ou meses, Achan Sobin costuma dizer aos estudantes para alternarem entre a técnica passo a passo e uma maneira mais natural de meditar. Ao praticar esse último método, o estudante não adota uma postura especial. Ele senta e caminha como faria na vida cotidiana, exceto um pouco mais lentamente. O estudante segue esse método por um ou mais dias e depois muda para a técnica passo a passo. Ele continua alternando entre os dois métodos até atingir um alto nível de insight. Mas, novamente, essa abordagem de vai e vem geralmente é aplicada durante retiros intensivos de meditação de um dia inteiro, não quando se pratica apenas uma hora ou mais por dia.
Nós não recomendamos o método natural para iniciantes, pois a sua atenção plena e concentração são fracas. A maioria dos meditadores iniciantes progride mais rapidamente com o método passo a passo.
O Buda ensinou que, até que nós eliminemos completamente as tendências prejudiciais em nossas mentes, qualquer sistema de purificação mental irá contra algumas de nossas inclinações. Uma vez que a mente esteja totalmente purificada, no entanto, nós não precisaremos mais meditar. A atenção plena surgirá espontaneamente. Então, nós seremos verdadeiramente capazes de viver naturalmente sem experienciar — ou causar — qualquer sofrimento mental.
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Alimentação Consciente
Durante um retiro intensivo de vipassana, você deve tentar manter a atenção plena 24 horas por dia, exceto ao dormir. Faça tudo lentamente. Esteja o mais ciente possível durante cada atividade: ao caminhar até o corredor, usar o banheiro, arrumar a cama, se vestir, abrir uma porta, escovar os dentes, beber água e assim por diante. Se você não mantiver a continuidade da consciência no nível da realidade [awareness], você estará começando a partir do zero repetidamente. Mas a atenção plena aumenta exponencialmente quando ela é contínua. Esse princípio também se aplica às horas de refeições.
A alimentação consciente não é menos importante do que a meditação sentado, porque o insight-conhecimento é capaz de surgir a qualquer momento. Durante um retiro de meditação, ao invés de encarar as refeições como oportunidades para fazer uma pausa e aliviar a atenção plena, considere-as como oportunidades de ouro para a prática. O desejo na mente costuma ser muito mais claro durante as refeições do que em qualquer outro momento do dia. Ver o desejo em ação é um aspecto importante da meditação vipassana.
Algumas instruções preliminares para uma alimentação consciente: Como leva muito mais tempo para comer dessa forma, reserve pelo menos uma a duas horas. Caminhe até a mesa devagar e com atenção plena. Note qualquer tendência à pressa, induzida pelo desejo de comer. Se você estiver carregando um prato, coloque-o sobre a mesa antes de se sentar, notando ‘posicionar’. Em seguida, com as mãos entrelaçadas à frente do corpo, fique de pé ao lado da cadeira por um momento, notando ‘em pé’.
Em seguida, estenda a mão e toque o encosto da cadeira, estando ciente do sentimento de contato quando a sua mão toca a cadeira. Puxe a cadeira para longe. Mova a mão de volta para o corpo e junte as mãos novamente. Note ‘pretender sentar’ e, em seguida, sente-se lentamente. Pare de se mover por um momento e, em seguida, deslize a cadeira em direção à mesa. Ajuste a cadeira até se sentir confortável.
Durante um retiro de meditação, é costume prestar homenagem antes da refeição, expressando gratidão pela comida. Coloque as mãos na posição de ‘respeito’ (veja ‘Prestar Homenagem aos Ensinamentos’). Em seguida, diga algo assim, em silêncio ou em voz alta:
‘Que essa comida me dê energia para continuar praticando a atenção plena a cada momento, até que eu esteja completamente livre do sofrimento. Que eu possa compartilhar o mérito que eu tenho adquirido com a prática da meditação com a pessoa que preparou essa comida e com todos os seres.’
Em seguida, retire as mãos da posição de ‘respeito’ passo a passo, terminando com as palmas das mãos sobre os joelhos. Com exceção da prestação de respeito, as refeições são realizadas em silêncio durante um retiro intensivo de meditação.
Instruções para uma Alimentação Consciente
1. Observe a comida, notando ‘ver’.
2. Note se você está com fome ou não.
3. Note a ‘pretensão de se mover’.
4. Gire a mão direita ou esquerda lateralmente até que ela esteja apoiada na borda, perpendicular ao joelho. Pare.
5. Eleve a mão até que ela esteja mais ou menos na altura da mesa. Pare.
6. Mova a sua mão em direção ao garfo ou colher. Pare.
7. Segure o garfo, estando ciente da sensação do toque ao fazê-lo. Pare.
8. Levante o garfo. Pare.
9. Mova o garfo em direção à comida. Pare.
10. Coloque um pedaço de comida no garfo. Pare.
11. Leve lentamente o garfo à boca. Pare.
12. Toque o garfo nos lábios. Pare.
13. Abra a sua boca. Pare.
14. Coloque a comida na sua boca. Note o sentimento dos seus lábios tocando o garfo e o contato ou a temperatura da comida na língua. Não se deixe mastigar ainda. Pare.
15. Abaixe a sua mão lentamente. Pare.
16. Coloque o garfo no prato. Pare.
17. Retorne a mão ao seu joelho. (Você ainda não começou a mastigar.)
18. Mastigue o alimento. O sabor aparecerá. Tente isolar mentalmente o sabor da massa tátil do alimento, do movimento da sua boca e de qualquer desejo que surja. O sabor é um objeto em si mesmo, separado de todas essas coisas. Se o sabor for forte, concentre-se nele. Mas se o sabor for insosso, concentre-se no movimento da mandíbula ou da língua. Note ‘mover’, ‘gosto’, ‘desejo’, ‘toque’ e assim por diante, conforme apropriado.
19. Assim que você engolir, note ‘engolir’.
20. Esteja ciente de que a sua boca está vazia.
21. Note se você se sente satisfeito ou não.
22. Note a intenção de dar outra mordida.
23. Repita os passos 1 a 22. (Embora as anotações mentais não tenham sido feitas para todos os passos, você pode adicioná-las, rotulando ‘mover’ para os passos 3 a 5 e assim por diante.)
Se você necessitar das duas mãos para cortar alguma coisa, concentre a sua atenção em apenas uma delas. Aplique o mesmo procedimento passo a passo para beber: observe a intenção em primeiro lugar; estenda a sua mão; segure a xícara; mova a xícara em sua direção; tome um gole de água; e, finalmente, traga a xícara de volta à mesa, parando completamente após cada ação.
Quando a atenção plena e o insight estão fortes, você pode não reconhecer o que está comendo. Essa experiência é uma revelação. Ao invés de feijão-verde ou arroz no prato, você vê apenas cores. Ao invés de carne ou queijo, você sente uma explosão de sensações sem nome. Essa experiência é difícil de descrever, mas se acontecer, você entenderá imediatamente do que nós estamos falando.
A técnica de alimentação passo a passo destina-se principalmente a retiros de meditação. Durante a vida diária, geralmente não é prático comer dessa maneira, exceto em dias especiais ou quando você tem tempo livre nos fins de semana. Quando você não consegue comer dessa maneira passo a passo, use a atenção plena geral para estar ciente do que está fazendo enquanto come a refeição.
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Compartilhando Mérito e Bondade Amorosa (Metta)
Ao final de um retiro de meditação, é costume compartilhar ‘mérito’ e bondade amorosa (metta) com todos os seres para que todos possam se beneficiar da sua prática de meditação. Você também pode fazer isso após a sua meditação regular da manhã ou da noite. Diga as palavras que lhe parecerem adequadas, como:
‘Que eu compartilhe o benefício da minha prática de vipassana com todos os seres, para que eles se libertem do sofrimento mental e físico. Que todos os seres estejam bem e felizes.’
Ou, com as mãos na posição de ‘respeito’, você pode repetir a sequência tradicional em Páli, apresentada abaixo.
A Fórmula Pali para Compartilhar Bondade Amorosa:
Sabbe satta (sah BAY sah TAH)
Avera hontu (AH ver ah hone too) Sabbe satta (sah BAY sah TAH) Abayapajjha hontu (ah bai YAH pah jah hone too)
Sabbe satta (sah BAY sah TAH)
Anigha hontu (ah nee gah hone too)
Sukhi attanam (sook ee ah tah nang)
Pariharantu (par ee har ohn too)
Tradução:
Que todos os seres que vivem nos dez cantos do samsara, passando pelo sofrimento do nascimento, envelhecimento, doença e morte, sejam felizes e livres do ódio e da ansiedade. Que sejam felizes e livres de todo sofrimento físico e mental.
Idham no (ee dam no)
Natinam (nah tee nam)
Hontu (hone too)
Sukhita (sook ee tah)
Hontu yatayo (hone too yah tai yo)
Tradução:
Eu compartilho esse mérito com a minha família. Que eles estejam bem e felizes.
Idam me (ee dam may)
Punna bhagam (puhn yah bah gahm)
Sabbha (sah bah) Sattanam (sah tah nam)
Demi (day mee)
Tradução:
Eu compartilho esse mérito com todos os seres. Que todos os seres sejam bem-sucedidos e felizes.
Idam me (ee dam may)
Vipassana (vih pah sah nuh)
Kusalam (koo sah lahm) Asava (ah sah vah)
Khayavaham (kai yah vuh hum)
Hotu (Ho too)
Tradução:
Que o mérito da minha prática de vipassana elimine o desejo, o ódio e a delusão em minha mente.
Após dizer essas palavras, é tradicional curvar-se três vezes: primeiro ao Buda (sabedoria), segundo ao Dhamma (verdade suprema) e terceiro à sangha (a companhia dos seres iluminados).
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Atenção Plena na Vida Diária
Muitos estudantes nos perguntam como praticar vipassana na vida diária. Para entender como aplicar a atenção plena às nossas atividades cotidianas, em primeiro lugar nós precisamos saber que, na vida diária, os meditadores se concentram em um tipo de objeto diferente do que na meditação formal.
Idealmente, os objetos da atenção plena durante a meditação formal são meros dados sensoriais: meras sensações de movimento corporal, som, cor, sentimento e assim por diante, sem nomes (as anotações mentais têm um propósito diferente dos nomes comuns dos objetos e são usadas apenas como um dispositivo temporário de treinamento). Nós não adicionamos nenhuma descrição às sensações puras. Por isso, um meditador avançado pode não reconhecer o que está vendo, ouvindo ou experienciando de alguma outra forma. Por exemplo, ao ouvir um som, ele estará claramente ciente do ato de ouvir, mas não identificará o ruído como um cachorro latindo, um motor de motocicleta ou o que quer que seja em termos comuns (não se preocupe: o reconhecimento das percepções sensoriais retorna assim que se para de meditar).
Mas, na vida cotidiana, nós precisamos estar cientes dos nomes das coisas, ou nós seríamos incapazes de funcionar. É necessário reconhecer e distinguir uma visão ou som de outro e aplicar a linguagem correta a cada um. Nós temos que saber, por exemplo, que um determinado som significa um telefone tocando, não o canto de um pássaro. E frequentemente nós temos que pensar de maneiras muito mais complexas e abstratas. Mesmo uma tarefa simples como preparar uma refeição seria impossível ao percebermos manchas de cores puras. Ao preparar o jantar, nós precisamos distinguir um tomate de uma cenoura, uma faca de uma colher e assim por diante.
Além disso, durante a vida cotidiana, quase sempre precisamos nos mover mais rápido do que na meditação formal e, portanto, nós não temos a oportunidade de observar os nossos movimentos corporais com clareza, passo a passo, como na prática formal de meditação.
Na maioria das vezes, na vida cotidiana, então, nós percebemos o que é chamado de ‘realidade convencional’, que significa simplesmente o mundo familiar e cotidiano das coisas nomeadas. Isso em si se torna o objeto da consciência no nível da realidade [awareness].
Durante as suas atividades diárias, esteja ciente do que está fazendo no sentido comum. Por exemplo, ‘agora eu estou lavando louça’, ‘agora eu estou digitando’, ‘agora eu estou caminhando’, ‘agora eu estou dirigindo’, ‘agora eu estou falando’, ‘agora eu estou cortando legumes para o jantar’ e assim por diante. Você não precisa verbalizar isso. Apenas volte a sua atenção para o que quer que esteja acontecendo aqui e agora, no presente. Concentre-se na atividade geral em questão, ao invés de se perder em memórias ou fantasiar sobre o futuro. Ao longo do dia, continue trazendo a sua mente de volta ao presente, perguntando-se: ‘O que está acontecendo agora?’ ou ‘O que eu estou fazendo agora, nesse exato momento?’. Às vezes, se você achar útil, você pode rotular as suas atividades com uma anotação mental.
Mesmo na vida diária, no entanto, haverá momentos em que você não estará realizando uma atividade e não necessitará se envolver em pensamento conceitual, como ao andar de ônibus ou esperar na fila de uma loja. Você pode aproveitar esses momentos prestando atenção aos movimentos de elevação e de descida do abdômen ou observando a sua postura, mesmo que seja apenas por um ou dois minutos.
Em resumo, a atenção plena na vida diária é principalmente uma questão de consciência no nível da realidade [awareness] geral, intercalada com curtos períodos de foco nas simples impressões sensoriais, conforme as condições permitirem.
No entanto, na vida diária, geralmente é mais importante focar na mente do que nos movimentos corporais, porque as impurezas que podem causar fala ou comportamento incorreto surgem na mente, não no corpo. O comportamento incorreto não é uma grande preocupação durante a prática de vipassana, já que nós estamos apenas sentados ou caminhando em silêncio, sem interagir com ninguém. A meditação formal é o momento para treinar a mente, para fortalecer a atenção plena. Mas a vida cotidiana é o campo de testes. A vida cotidiana está repleta de situações que podem nos levar a discursos e comportamentos prejudiciais. É nesse momento que nós conseguimos ver se a mente reage de forma diferente do que ela costumava. Nós estamos com menos altos e baixos? Nós abandonamos as coisas mais rapidamente? Quando eventos desagradáveis acontecem, há menos sofrimento? Nós nos conhecemos melhor? Nós mantemos a nossa atenção mais no momento presente e nos perdemos menos em memórias? No dia a dia, nós devemos tentar estar especialmente atentos sempre que a mente for perturbada por uma emoção forte, incluindo apego ou aversão, rotulando o impulso com uma anotação mental. ‘Aversão’ inclui ciúme, medo e raiva, que são todas formas de querer se livrar de alguma coisa. Ao perceber o impulso logo no início, nós podemos impedir que ele se intensifique e perturbe ainda mais a mente.
Em resumo, a atenção plena na vida diária é principalmente uma questão de consciência no nível da realidade [awareness] geral, intercalada com curtos períodos de foco nas simples impressões sensoriais, conforme as condições permitirem.
Há outro aspecto da atenção plena na vida diária, chamado de ‘compreensão clara’, um tipo de entendimento hábil. Aplicado à vida diária, significa estar ciente das motivações, do propósito e dos resultados de nossas palavras e ações. O Buda ensinou que, antes de falar, nós devemos nos perguntar se as palavras são verdadeiras ou falsas, prejudiciais ou úteis. Antes de criticar um colega de trabalho, por exemplo, nós devemos decidir se o comentário seria realmente útil ou apenas prejudicaria a pessoa. Se não for útil, nós devemos nos abster de dizê-lo, mesmo que seja verdade. Esse exame mental não precisa levar muito tempo. Ele pode ser feito em apenas um ou dois segundos antes de falar.
É ainda mais importante considerar as nossas ações antes de executá-las, para evitar fazer alguma coisa prejudicial e violar os preceitos morais. Ao longo do dia, nós devemos tentar cultivar apenas palavras e ações saudáveis. Quanto mais nós praticamos a atenção plena, mais claramente nós veremos os motivos ocultos — egoístas ou não — por trás de nossas palavras e ações. Muitas vezes, nós saberemos imediatamente se nossas motivações são saudáveis ou prejudiciais.
À medida que nós adquirimos mais experiência, nós podemos aplicar a compreensão clara também aos pensamentos, tentando cultivar deliberadamente pensamentos saudáveis baseados em sabedoria, bondade amorosa e compaixão e gentilmente nos livrando de pensamentos prejudiciais, evitando remoê-los ou repeti-los. Ao mesmo tempo, nós devemos nos lembrar de nunca nos julgar por ter pensamentos prejudiciais. Todas as pessoas que ainda não estão totalmente iluminadas têm pensamentos ruins às vezes. Nós não podemos controlá-los. Mas isso não significa que nós devemos agir de acordo com eles. Quando um pensamento prejudicial surge, nós podemos simplesmente estar cientes de que ele acaba de aparecer e então gentilmente deixá-lo ir. Ao ‘capturar’ esses pensamentos assim que surgem, eles terão menos chance de se fortalecerem e influenciar a nossa fala e comportamento.
Sempre que emoções negativas fortes, como raiva ou medo, surgirem na vida diária, um meditador é capaz de usar a técnica muito eficaz da anotação mental. Assim que você estiver ciente da raiva, simplesmente note ‘raiva, raiva’ algumas vezes e, em seguida, tente se livrar da emoção. Se a raiva ainda estiver presente, continue a observar o sentimento sem se envolver ou se deixar levar por ele. Tente separar a sua consciência no nível da realidade [awareness] da raiva. Simplesmente observe a emoção como se estivesse fora dela. Se você continuar observando-a imparcialmente, sem se deixar levar ou agir de acordo com ela por meio de palavras incorretas, ela mudará e, mais cedo ou mais tarde, desaparecerá. Você verá isso por si mesmo. Todas as emoções e estados mentais são impermanentes. Daqui a alguns minutos, você provavelmente estará pensando em outra coisa e a emoção pode ter desaparecido completamente. Lembrar-se disso quando uma emoção forte o dominar pode ser de grande ajuda.
Existem outros métodos para lidar habilmente com emoções negativas na vida diária. Se nós acreditamos, por exemplo, que alguém está injustamente zangado conosco, ao invés de retaliar, nós podemos tentar refletir da seguinte forma:
‘Uma pessoa que está zangada fere a sua própria mente. A raiva é muito desconfortável. Ela queima. Uma pessoa zangada está totalmente agitada e nunca em paz. Independentemente de magoar ou não alguém, a raiva sempre fere quem está zangado. Por que eu deveria me magoar retribuindo a raiva?’
Ao refletirmos dessa forma, a nossa raiva diminuirá mais rapidamente.
Refletir sabiamente sobre os ensinamentos do Buda sobre o kamma (karma) também pode ajudar a diminuir a raiva, a inveja e outras emoções negativas. Os suttas Budistas descrevem muitas maneiras de lidar com emoções prejudiciais na vida diária, que são numerosas demais para serem explicadas aqui. Em seu livreto ‘The Elimination of Anger’ [‘A Eliminação da Raiva’], o Venerável K. Piyatissa Thera descreve oito maneiras de neutralizar a raiva, todas retiradas dos suttas Budistas. Essas são técnicas habilidosas que nós podemos usar imediatamente, a qualquer momento. A longo prazo, no entanto, o único método permanente para superar a raiva, a ansiedade, a depressão, o medo e outras emoções negativas é praticar a meditação vipassana.”
Copyright © 2006 – 2012 Cynthia Thatcher
Ilustrações na seção: ‘Atenção Plena ao Mudar a Postura’ Copyright © 1990 Helen Jandamit
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Imagem: oleksandr-skochko-cC0qvngNHY8-unsplash.jpg – 2 de junho de 2025.
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A Espiritualidade nas Empresas trata-se de uma Filosofia cujos Princípios são capazes de ajudar tanto as Pessoas quanto as Organizações.
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